Праздник Шавуот — это торжество земледелия и местной продукции, а традиционные блюда — молочные продукты, фрукты, овощи и злаки — прекрасно сочетаются со здоровым образом жизни. Рекомендации Минздрава основываются на принципах средиземноморской диеты, которая поощряет разнообразное питание на основе растительных и нежирных молочных продуктов. Поэтому многие праздничные блюда можно и нужно включать в ежедневный рацион в течение всего года.
Легкие и полезные блюда на основе традиционных продуктов
Блюда, включающие нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые злаки — это сбалансированный выбор, насыщенный белками, клетчаткой, сложными углеводами и "хорошими" жирами, а также витаминами и минералами (например, витамины группы B из злаков и кальций из молочных продуктов).
Вот несколько примеров таких блюд:
- Йогурт с овсяными хлопьями, фруктами, семечками, орехами и небольшим количеством меда или натурального фруктового джема.
- Цельнозерновая паста с соусом из сыра рикотта и запеченных овощей.
- Разнообразные салаты с белковыми добавками — тунцом или яйцами — и сложными углеводами, такими как киноа.
- Выпечка из цельнозерновой муки с начинкой из шпината и нежирного сыра, которую можно подавать с легким салатом.
Не пропускайте приемы пищи — даже в праздники
Следует помнить: аппетит не постоянен и может меняться по многим причинам. Если мы научимся распознавать сигналы голода и насыщения, нам будет легче сохранять баланс даже во время праздничных застолий.
Главное правило — не пропускать приемы пищи в попытке "компенсировать" съеденное или "подготовиться" к праздничному обеду. Это, как правило, приводит к перееданию. Ешьте осознанно, сидя за столом, медленно и с удовольствием. Помните: еда — это всего лишь часть праздничной атмосферы.
Рекомендованные сочетания праздничных продуктов
Полноценный прием пищи можно составить из комбинаций:
- белков (нежирные молочные продукты, бобовые, рыба, постное мясо),
- цельнозерновых углеводов (овсянка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб),
- фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
Такое сочетание не только насытит в моменте, но и обеспечит длительное чувство сытости.
Гибкость — ключ к балансу
Гибкость — главное слово в праздничном питании. Не нужно выбирать между "быть осторожным" и "наслаждаться". Возможно и то и другое!
Кто-то предпочитает соблюдать привычные правила даже в праздник — и это нормально. А кто-то позволяет себе отступить от привычного рациона — и это тоже нормально.
Важно прислушиваться к своему телу, замечать сигналы голода и насыщения, и помнить: здоровый образ жизни измеряется в долгосрочной перспективе, а не одной трапезой. Даже если случился "перебор" — ничего страшного. Главное — спокойно вернуться к привычному сбалансированному ритму без чувства вины и без резких "компенсаций". Чаще всего этого достаточно, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
Автор: Таэль Вишня, клинический диетолог и ведущая семинаров больничной кассы "Клалит" (округ Хайфа и Западная Галилея)
комментарии