Что такое "Диета портфолио" ("Portfolio diet")
Это план питания, ориентированный на продукты, снижающие холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний, растительный рацион, разработанный в начале 2000-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом (David J. Jenkins) и его коллегами из Торонтского университета.
Основная идея — включать в питание набор продуктов, которые доказанно снижают уровень "плохого" холестерина (LDL), и делать это на регулярной основе и комплексно, пишет National Geographic.
Диета стоит на пяти ключевых "столпах": орехи и семена; растительный белок (соевые продукты, бобовые); "вязкая" (растворимая) клетчатка (овсянка, ячмень, фрукты, овощи и др.); растительные стеролы (из орехов, сои, бобовых, обогащенных продуктов); и мононенасыщенные жиры (оливковое, каноловое, масло из авокадо и пр.).
При этом диета не запрещает какие-либо продукты, просто менее полезные постепенно вытесняются из рациона.
Что говорит наука
В одном из первых исследований 2003 года у людей с повышенным холестерином следование "Диете портфолио" всего за четыре недели привело к снижению LDL примерно на 35%. По эффекту снижение холестерина было почти сравнимо с мощной дозой статинов — лекарств, часто назначаемых при высоком холестерине.
Более свежее исследование 2025 года, охватившее 14.835 взрослых и проводившееся на протяжении 22 лет, показало: высокая приверженность чудо-диете на 16% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 14% — смертности в целом.
Помимо холестерина, диета влияет и на другие факторы: давление, уровень воспаления, гликемический контроль. Например, у людей с диабетом 2-го типа после шести месяцев на "портфолиевой" диете значимо снизился показатель HbA1c — средний уровень сахара в крови.
Почему она важна
"Портфолиевая" диета часто воспринимается как более "мягкая" альтернатива строгим диетам или медикаментозному лечению: она не требует отказа от многих продуктов, просто предлагает системно включать в рацион полезные группы.
Даже частичное соблюдение уже дает заметный эффект: снижается "плохой" холестерин, и улучшаются сосудистые показатели. Для людей с высоким LDL-холестерином диета может выступать как дополнение к медикаментозному лечению или даже — при одобрении врача — как его альтернатива.
Как можно попробовать
Включайте в рацион ежедневно: горсть орехов/семян, растительные белки (тофу, темпе, бобовые), продукты с растворимой клетчаткой (овсянка, фрукты, овощи, бобовые), полезные масла (оливковое, авокадо).
Постепенно повышайте долю "порфолиевых" продуктов — резкие изменения (например, много клетчатки сразу) могут вызывать дискомфорт. Если, например, не нравится соя, белок можно черпать из других бобовых или растительных источников. Главное — балансировать на "столпах".
Ниже семидневное растительное меню (нежареные мясо или рыбу можно добавить на свой вкус) на базе "Диеты портфолио", адаптированное к израильским реалиям (меню носит рекомендательный характер и не учитывает индивидуальные противопоказания):
День 1
- Завтрак: Овсянка на соевом молоке; Яблоко; Ст. ложка измельченных миндаля и семян чиа
- Обед: Хумус + цельнозерновая пита; Салат: огурец, помидор, петрушка, тхина
- Ужин: Лахмажун на цельнозерновом тесте (вегетарианский), Зеленый салат с оливковым маслом
- Перекус: Горсть орехов (грецкие или миндаль)
День 2
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба; Авокадо + кунжут; Помидоры черри
- Обед: Чечевичный суп; Салат табуле
- Ужин: Тофу, запеченный с соевым соусом + брокколи; Бурый рис
- Перекус: Финики + миндаль
День 3
- Завтрак: Греческий йогурт на растительной основе (соевый); Овсяные хлопья + ягоды + семена льна
- Обед: Сабих в "облегчённой" версии: запечённый баклажан, яйцо, тхина, салат, цельнозерновая пита
- Ужин: Кус-кус из цельнозерновой пшеницы; Нутавая шакшука (без яиц — нут вместо яиц)
- Перекус: Горсть фисташек
День 4
- Завтрак: Смузи: банан, шпинат, овсяные хлопья, соевое молоко, чиа
- Обед: Фалафель, запеченный в духовке; Большой салат с лимоном и оливковым маслом
- Ужин: Тушеная фасоль (адс); Цельнозерновой булгур
- Перекус: Апельсин
День 5
- Завтрак: Овсяные блины (овсянка + соевое молоко), Мед или силан; Миндальная паста
- Обед: Салат с киноа, нутом, огурцами, зеленью, авокадо, тхиной
- Ужин: Тофу с овощами на гриле; Цельнозерновой хлеб
- Перекус: Горсть грецких орехов
День 6
- Завтрак: Цельнозерновой хлеб с хумусом; Огурцы и оливки
- Обед: Суп из белой фасоли с овощами; Салат капустный с морковью
- Ужин: Лосось (если строго растительно — замените на темпе); Салат из шпината с гранатовыми зернами
- Перекус: Яблоко + арахисовая паста
День 7
- Завтрак: Толстый цельнозерновой тост; Тхина + финиковый сироп; Банан
- Обед: Муджадара (чечевица + булгур); Листовой салат
- Ужин: Рагу из нута, томатов и цукини; Коричневый рис
- Перекус: Миндаль или кешью
Почему меню работает?
Каждый день пища содержит:
✔ источники растворимой клетчатки (овсянка, бобовые, фрукты)
✔ растительный белок (тофу, нут, фасоль, чечевица)
✔ растительные жиры высокого качества (оливковое масло, тхина, авокадо)
✔ продукты, богатые натуральными стеролами (орехи, семечки, бобовые)
Такой рацион научно подтвержденно снижает уровень LDL, улучшает работу сосудов и показатели сердца.
комментарии