Желток десятилетиями был "главным подозреваемым" и наконец реабилитирован.
Есть продукты, которым досталось от диетологов больше, чем иному фастфуду. Яйцо - именно такой случай: скромный продукт, который десятилетиями обвиняли чуть ли не во всех сердечно-сосудистых бедах человечества, при том что сам он ни в чем таком замечен не был. Целое поколение выросло с четким убеждением: желток - это почти яд, есть можно только белок, а яичница по утрам - билет прямиком к инфаркту.
И вот, спустя годы строгих ограничений, диетические рекомендации в разных странах одна за другой признают: с холестерином из яиц все было не так страшно, как казалось. Оправдание запоздало примерно на полвека, но лучше поздно, чем никогда - тем более что яйцо все это время терпеливо ждало своей очереди на полке холодильника.
Откуда взялся страх перед яйцами?
История началась во второй половине XX века, когда врачи заметили связь между высоким уровнем холестерина в крови и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Логика на первый взгляд казалась безупречной: раз в желтке яйца много холестерина, значит, чем меньше яиц - тем меньше холестерина в крови, тем здоровее сердце. Из этой логики родились рекомендации есть не больше двух-трех яиц в неделю, которые на много лет стали почти медицинской аксиомой.
Проблема в том, что организм человека устроен сложнее, чем эта простая схема. Оказалось, что холестерин, поступающий с пищей, и холестерин в крови - это далеко не одно и то же. У большинства людей печень сама регулирует выработку холестерина: если его поступает больше с едой, печень производит меньше собственного, и наоборот. Так что несчастный желток годами отвечал за то, в чем сам, по большому счету, был не так уж виноват.
Что изменилось: позиция науки сегодня
За последние два десятилетия накопилось достаточно исследований, чтобы пересмотреть прежние рекомендации. Крупные научные организации, включая американские рекомендации по питанию, отказались от жесткого ограничения на количество холестерина, поступающего с пищей, признав, что для большинства здоровых людей умеренное употребление яиц не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна из причин пересмотра - то, что яйцо, помимо холестерина, содержит целый набор полезных веществ: высококачественный белок, витамин D, витамин В12, холин (важный для работы мозга и нервной системы) и лютеин, полезный для зрения. Иными словами, обвиняемый все это время стоял в одном ряду с довольно внушительным списком смягчающих обстоятельств.
Стоит уточнить: для людей с определенными заболеваниями, например с диабетом 2 типа, или с уже диагностированными сердечно-сосудистыми проблемами, врачи по-прежнему рекомендуют не злоупотреблять яйцами и обсуждать норму индивидуально. Наука изменила общее правило, а не отменила исключения - и это тот случай, когда стоит слушать не заголовки, а своего врача.
Сколько яиц можно есть сегодня?
Современные рекомендации гораздо мягче прежних. Для большинства здоровых людей одно яйцо в день считается совершенно безопасным количеством, а многие исследования не находят повышенного риска даже при употреблении яйца ежедневно на протяжении длительного времени.
Некоторые диетологи допускают и до двух яиц в день для тех, у кого нет проблем с холестерином и сердечно-сосудистой системой - при условии, что остальной рацион не состоит преимущественно из бекона и сливочного масла. Все хорошо в контексте: одно и то же яйцо ведет себя по-разному в омлете на оливковом масле с овощами и в тарелке, утопающей в жирном соусе.
Тем, кто много лет ел исключительно белок, выбрасывая желток "от греха подальше", можно выдохнуть: именно в желтке содержится почти вся польза - витамины, минералы и холин. Белок при этом - это, по сути, чистый белок без особых бонусов. Так что вся эта многолетняя практика отделять белок от желтка была, с научной точки зрения, немного похожа на то, как выбрасывать мякоть яблока и есть только кожуру.
Как выбрать хорошие яйца?
При выборе яиц стоит смотреть не только на срок годности, но и на дату упаковки и условия хранения на прилавке - яйца, которые все время находились в холоде, сохраняют свежесть дольше.
Свежесть яйца легко проверить простым способом: опустить его в стакан с водой. Свежее яйцо ляжет на дно горизонтально, несвежее - начнет всплывать тупым концом вверх из-за увеличившегося воздушного пузыря внутри.
Цвет скорлупы - белый или коричневый - на пользу яйца никак не влияет и зависит исключительно от породы курицы, что бы ни говорили продавцы на рынке с уверенным видом знатоков.
Как правильно хранить яйца?
Яйца лучше хранить в холодильнике, в оригинальной упаковке, а не в дверце - несмотря на то что почти в каждом холодильнике для них предусмотрена специальная полка именно там. Дверца - самое теплое место в холодильнике из-за постоянного открывания, а яйца, как выяснилось, не любят перепады температуры куда сильнее, чем принято думать.
При хранении в холодильнике яйца сохраняют свежесть в течение примерно четырех-пяти недель с момента покупки. Хранить их лучше острым концом вниз - так желток остается в центре и дольше сохраняет форму.
Рецепт: шакшука по-простому, в которой яйцо наконец реабилитировано полностью
Блюдо, в котором яйцо - не подозреваемый, а главный герой, причем в компании томатов, которые ему только на пользу.
Ингредиенты:
4 яйца
4 крупных спелых помидора (или банка консервированных томатов)
1 крупная луковица
1 сладкий перец
2 зубчика чеснока
1 ч. ложка паприки
0,5 ч. ложки зиры
щепотка острого перца (по желанию)
оливковое масло, соль, перец по вкусу
свежая петрушка или кинза для подачи
Приготовление:
Лук и перец мелко нарезать, чеснок раздавить. Разогреть оливковое масло в глубокой сковороде и обжарить лук на среднем огне до мягкости, добавить перец и готовить еще несколько минут.
Добавить чеснок, паприку, зиру и острый перец, готовить около минуты, помешивая, - специи должны раскрыть аромат, но не подгореть.
Помидоры нарезать кубиками (или использовать консервированные) и добавить в сковороду. Тушить на среднем огне 12-15 минут, пока соус не загустеет, посолить и поперчить по вкусу.
Сделать в соусе четыре небольших углубления и аккуратно разбить в каждое по яйцу. Накрыть сковороду крышкой и готовить на слабом огне 5-7 минут, пока белок не схватится, а желток останется мягким внутри.
Посыпать свежей зеленью и подавать прямо со сковороды - с хлебом, которым удобно собирать соус, и без малейшего чувства вины за яичный желток.
И это тоже - точка вкуса.
комментарии