Министерство здравоохранения публикует новые инструкции в помощь населению вообще и пожилым людям в частности.

В видеогайде о том, как правильно надевать обычную защитную маску, нам объясняют, что белая сторона должна быть внутри, а цветная – снаружи. Надев ее на лицо, следует зажать гибкую вставку маски на переносице.

В Минздраве также напоминают, что для дальнейшего смягчения режима изоляции следует не только носить маски на улице и в общественных местах, но и соблюдать двухметровую дистанцию между людьми, не допускать скоплений и следовать правилам гигиены.

Кроме того, в министерстве предлагают фотоинструкции в помощь пожилым людям – на них показаны простые упражнения, которые можно выполнять сидя. Несколько рекомендаций для них дает Яэль Ротем-Галили, физиотерапевт, ответственная за сферу гериатрии во всеизраильском физиотерапевтическом отделе Минздрава.

Движение чрезвычайно важно в пожилом возрасте: оно позволяет поддерживать выносливость сердца и легких, сохранять силу и функции мышц, чувство равновесия. Поэтому, чем больше пожилые люди будут двигаться и выполнять упражнения дома, тем лучше сохранят свою физическую форму. Нужно постараться максимально использовать домашнее пространство и разные предметы, например, бутылки с водой в качестве гантелей. Конечно, нельзя забывать о безопасности – остерегаться падений, не делать слишком тяжелые упражнения. Главный принцип – как можно больше двигаться. Ходить по дому, стараться поменьше сидеть, а вот садиться и сразу вставать – это отличное упражнение, которое стоит выполнять почаще.

Кроме очевидной пользы для тела, физическая активность важна для поддержания душевного равновесия. Она дает ощущение, что мы еще на что-то способны, повышает уверенность в себе, которая страдает из-за всей нынешней ситуации. Она помогает преодолеть подавленность и чувство одиночества, ведь упражнения можно выполнять вместе с другими членами семьи – дистанционно, используя для связи с ними технологические возможности – это приятнее и веселее.

Примеры упражнений в положении сидя:

Поднятие рук • Цель – подвижность грудной клетки и плечевого пояса • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Разведите руки в стороны и поднимите их вверх. • Поднимите руки таким образом, чтобы они встретились как можно выше. Поднимая руки, вдыхайте, опуская – выдыхайте. Медленно повторите упражнение около 5 раз.

Махи руками по диагонали. • Цель – подвижность туловища • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Поднимайте и опускайте руки по диагонали. • Следя взглядом за кистью правой руки, поднимите правую руку по диагонали в сторону потолка. Сделайте большой вдох. Делая выдох, опустите руку к ступне левой ноги, нагнувшись на стуле. Повторить упражнение порядка 4 раз для каждой стороны.

Поворот туловища. • Цель – подвижность туловища • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Повернитесь всем туловищем вправо, взгляд за спину, правым локтем обопритесь о спинку стула. Левой рукой упирайтесь в левое колено, сделайте глубокие вдох и выдох. Повторите упражнение около 4 раз в каждую сторону.

Поворот бедра. • Цель – подвижность бедренного сустава • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Положите правую лодыжку на левое колено. Нажмите немного правой кистью руки на левое колено. Сосчитайте до 10 и отпустите. Повторите с левой ногой.

Поднятие колен. • Цель – выносливость • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Упражнение имитирует ходьбу на месте. • Ходите на месте, поднимая колени вверх. Нужно почувствовать усталость лёгкой или средней степени. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Попробуйте выполнять упражнение в течение 2 минут или дольше.

Принципы выполнения упражнений, рекомендованных Министерством здравоохранения

 Спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте! Если вы начинаете только сейчас, соблюдайте следующие правила:

• Начальная степень нагрузки должна соответствовать вашим возможностям и самочувствию, постепенно при желании нагрузку можно увеличить.
• Повысить степень сложности упражнения можно несколькими способами: увеличить количество повторов, увеличить количество подходов, увеличить темп, добавить нагрузку.
• Упражнения стоит делать в несколько подходов, например, 3 подхода по 6 раз с перерывами между подходами или 2 подхода по 10 раз.
• Нельзя выполнять упражнения, вызывающие сильную боль, чрезмерную усталость, не делайте упражнения, которые могут привести к потере равновесия и не являются безопасными.
• Желательно выполнять упражнения в удобной одежде и спортивной обуви.
• Упражнения в положении стоя нужно выполнять, опираясь рукой на устойчивую поверхность, например, на стол или перила, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
• Следите за дыханием: важно не задерживать дыхание во время физических упражнений. Чрезмерная нагрузка затрудняет дыхание. Обратите внимание, можете ли вы разговаривать или петь во время занятий. Если появилась одышка, отдохните и приведите дыхание в порядок.

• Во время выполнения упражнений нужно напрягать мышцы таза с усилием (для регуляции функций кишечника).