Восемь часов сна не всегда означают восемь часов отдыха.
Летом многие замечают странную вещь: вроде бы легли вовремя, проспали всю ночь, а утром чувствуем себя так, словно почти не отдыхали. Одна из причин может быть буквально у нас над головой: слишком высокая температура в спальне мешает организму нормально пройти через все стадии сна.
Особенно актуальна эта проблема для Израиля, где летом даже ночью температура нередко остается высокой, а влажность на побережье усиливает ощущение духоты. В последние годы ученые все чаще обращают внимание именно на ночную жару: она способна ухудшать качество сна даже тогда, когда человек формально проводит в постели достаточно времени.
Организм не просто "выключается" ночью
Сон необходим организму не только для отдыха. Пока мы спим, мозг перерабатывает полученную за день информацию, регулируется работа иммунной системы, восстанавливаются ткани и меняется активность гормонов.
Но для нормального засыпания и поддержания сна организму нужно немного снизить внутреннюю температуру. Именно поэтому человек обычно начинает хотеть спать вечером, когда температура тела естественным образом идет вниз.
Если в комнате слишком жарко, этот механизм работает хуже. Организму приходится продолжать отдавать тепло, а это может приводить к более поверхностному сну и частым коротким пробуждениям, которые человек утром даже не всегда помнит.
Почему восемь часов сна не всегда означают восемь часов отдыха
Главная проблема жаркой ночи заключается не обязательно в том, что человек просыпается на час или два. Гораздо чаще сон становится фрагментированным: мозг несколько раз переходит в более легкую фазу, после чего человек снова засыпает.
В результате продолжительность сна на часах может выглядеть вполне нормально, но его качество оказывается хуже. Именно поэтому после душной ночи можно проснуться разбитым, раздражительным и испытывать трудности с концентрацией.
Особенно заметно это у людей, которые плохо переносят жару, а также у пожилых людей и тех, кто имеет хронические заболевания. Израильский Минздрав отдельно рекомендует во время сильной жары по возможности оставаться в кондиционируемом помещении в самые жаркие часы и переносить активность на утро или вечер.
Кондиционер помогает, но есть важный нюанс
В жаркой стране кондиционер ночью может оказаться не роскошью, а способом сохранить нормальный сон. При этом превращать спальню в холодильник тоже не стоит: слишком холодный воздух способен вызывать дискомфорт, пересушивать слизистые и заставлять человека просыпаться.
Гораздо важнее стабильная и комфортная температура, чем экстремальное охлаждение. Если ночью приходится постоянно менять настройки кондиционера, укрываться одеялом, а затем снова его выключать, качество сна также может пострадать.
Полезно заранее охладить спальню, закрыть окна и жалюзи, если с улицы поступает горячий воздух, и не допускать сильного перепада температур между комнатой и улицей.
Влажность делает жару еще тяжелее
Для жителей Тель-Авива, Хайфы и других прибрежных районов есть еще одна проблема: влажность. При высокой влажности пот испаряется с кожи хуже, поэтому организм теряет один из главных естественных механизмов охлаждения.
Из-за этого температура, которая по прогнозу выглядит вполне терпимой, субъективно ощущается гораздо тяжелее. Ночью это особенно неприятно: тело пытается охладиться, кожа остается влажной, постель становится липкой, и сон постоянно нарушается.
Поэтому в спальне имеет значение не только показатель температуры, но и влажность. Иногда снижение влажности с помощью кондиционера или осушителя дает больший эффект, чем попытка еще сильнее снизить температуру.
Что происходит с мозгом после жаркой ночи
Недостаток качественного сна быстро отражается на работе мозга. Уже на следующий день человеку сложнее концентрироваться, запоминать информацию и быстро принимать решения.
Кроме того, плохой сон способен влиять на настроение. Человек становится более раздражительным, хуже переносит стресс и может чувствовать усталость даже после привычного количества часов в постели.
И здесь возникает неприятный круг: жара ухудшает сон, плохой сон повышает чувствительность к стрессу, а стресс, в свою очередь, способен еще сильнее мешать заснуть следующей ночью.
Стоит ли спать дольше после бессонной ночи
Интересно, что исследования последних лет заставляют отказаться от слишком простого правила "недоспал ночью — отоспись в выходные". Дополнительный сон действительно может частично компенсировать последствия недосыпа, однако он не способен полностью заменить регулярный нормальный сон.
Например, крупные исследования связывают умеренное увеличение продолжительности сна в выходные с некоторыми преимуществами для психического здоровья. В одном из недавних исследований у молодых людей дополнительный сон примерно на один час был связан с меньшей вероятностью выраженных депрессивных симптомов.
Другие работы показывают, что слишком большое различие между продолжительностью сна в будни и выходные может иметь и обратную сторону. Поэтому несколько часов дополнительного сна после тяжелой недели могут помочь, но превращать каждую субботу и воскресенье в многодневную "спячку" ученые не рекомендуют.
Как пережить жаркую ночь и действительно выспаться
Самое простое решение — сделать спальню максимально прохладной еще до того, как вы отправитесь в постель. Закрытые днем окна и шторы, проветривание вечером и умеренная работа кондиционера или вентилятора могут существенно изменить ощущения.
Не стоит ложиться спать сразу после тяжелой физической нагрузки или горячего душа. Организму потребуется время, чтобы снизить внутреннюю температуру.
Помогает и легкая одежда для сна, а иногда и смена постельного белья на более дышащее. В особенно жаркие ночи стоит отказаться от тяжелого одеяла, даже если привычка спать под ним кажется психологически комфортной.
Важно и пить достаточно жидкости в течение дня. Но непосредственно перед сном не стоит выпивать огромное количество воды, иначе к жаре добавятся ночные походы в туалет и новые пробуждения.
Жара ночью — не просто вопрос комфорта
Ученые постепенно получают все больше данных о том, что высокая температура ночью влияет не только на субъективное ощущение усталости. Постоянное нарушение сна связано с целым рядом процессов, включая изменения обмена веществ, работы сердечно-сосудистой системы и психического здоровья.
При этом речь не идет о том, что одна жаркая ночь способна серьезно навредить здоровому человеку. Проблема возникает тогда, когда душные ночи повторяются снова и снова и организм практически не получает возможности нормально восстановиться.
Для Израиля это особенно актуально: жара давно перестала быть исключительно дневной проблемой. Поэтому летом имеет смысл следить не только за прогнозом на завтра, но и за тем, насколько комфортно будет спать сегодня ночью.
комментарии