У каждого вида орехов - свой набор сильных сторон, и лучше не ограничиваться одним видом, а чередовать их.
Горсть орехов давно перестала быть просто перекусом "на бегу". В последние годы орехи все чаще называют одним из немногих продуктов, для которых научные данные действительно указывают на связь с долголетием. При этом многие по-прежнему опасаются есть орехи регулярно, считая их слишком калорийными. Разберемся, чем на самом деле полезны миндаль, грецкие орехи и фисташки, сколько их нужно есть в день и есть ли те, кому лучше быть осторожнее.
Чем полезны орехи?
Орехи - редкий пример продукта, в котором высокая калорийность работает не против здоровья, а на него. В них содержатся ненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамин Е, магний и антиоксиданты. Именно сочетание этих веществ, по данным исследователей, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и, как следствие, с увеличением продолжительности жизни.
Ненасыщенные жиры, которых особенно много в орехах, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Магний участвует в работе сердца и нервной системы, а витамин Е защищает клетки от повреждений. Растительный белок и клетчатка создают долгое чувство сытости, что делает орехи хорошим перекусом для тех, кто следит за весом, - несмотря на их калорийность.
Несколько крупных долгосрочных исследований, в которых участвовали десятки тысяч человек, показали: люди, регулярно, но умеренно употребляющие орехи, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и в целом имеют более низкий риск ранней смерти по сравнению с теми, кто орехи почти не ест. Речь идет именно о регулярности, а не о больших разовых порциях.
Миндаль, грецкие орехи, фисташки: в чем разница?
У каждого вида орехов - свой набор сильных сторон, и лучше не ограничиваться одним видом, а чередовать их.
Миндаль особенно богат витамином Е и кальцием, а также содержит много клетчатки. Он считается одним из лучших орехов для поддержания здоровья кожи и костей.
Грецкие орехи выделяются высоким содержанием растительных омега-3 жирных кислот - редкость среди орехов. Именно поэтому их особенно часто рекомендуют для поддержания здоровья сердца и мозга.
Фисташки отличаются повышенным содержанием калия и антиоксидантов, а по количеству белка на порцию нередко опережают другие орехи. Кроме того, фисташки едят дольше многих орехов просто потому, что их приходится чистить, - и это, как ни странно, помогает есть меньше за раз.
Сколько орехов нужно есть в день?
Здесь у диетологов есть довольно четкий консенсус: оптимальная порция - около 30 граммов орехов в день, это примерно небольшая горсть. Именно такое количество чаще всего фигурирует в исследованиях, связывающих регулярное употребление орехов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Для миндаля 30 граммов - это примерно 20-23 ядра. Для грецких орехов - около 7 целых орехов (14 половинок). Для фисташек - примерно 45-50 орехов в скорлупе, что кажется много, но по весу совпадает с той же порцией.
Превышать эту норму на постоянной основе не стоит: несмотря на всю пользу, орехи остаются калорийным продуктом, и избыточное количество способно привести к набору веса, который перекроет часть пользы для сердца.
Важно и то, какие именно орехи выбирать. Наибольшую пользу приносят орехи в чистом виде - без соли, сахарной глазури и обжарки в масле. Соленые и жареные орехи, при всей вкусовой привлекательности, сводят на нет часть полезного эффекта из-за избытка натрия и лишних калорий.
Кому стоит быть осторожнее?
Главное противопоказание очевидно - аллергия на орехи, которая может проявляться остро и требует полного исключения продукта. Людям с индивидуальной непереносимостью орехи, разумеется, не подходят ни в каком количестве.
Людям с высокой массой тела или предрасположенностью к набору веса стоит внимательнее следить за размером порции - калорийность орехов действительно высока, и здесь легко незаметно превысить дневную норму, особенно если есть их "горстями" во время просмотра сериала.
Осторожность также не помешает людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поскольку большое количество клетчатки и жиров при чувствительном пищеварении иногда вызывает дискомфорт.
Как правильно выбрать и хранить орехи?
При покупке орехов стоит обращать внимание на запах и внешний вид. Свежие орехи имеют нейтральный или приятный ореховый запах, тогда как прогорклый, затхлый запах - явный признак того, что орехи хранились неправильно или слишком долго.
Орехи в скорлупе, как правило, дольше сохраняют свежесть, чем очищенные, поскольку скорлупа защищает ядро от воздуха и света.
Хранить орехи лучше в герметичной таре, в прохладном и темном месте. В обычных условиях, в закрытой банке в шкафу, орехи сохраняют свежесть в течение нескольких месяцев. В холодильнике или морозильной камере срок хранения увеличивается до полугода и дольше - жиры, содержащиеся в орехах, окисляются медленнее при низкой температуре.
Особенно это касается грецких орехов - из-за высокого содержания жиров они портятся быстрее миндаля и фисташек и лучше всего чувствуют себя именно в холодильнике.
Рецепт: домашняя ореховая смесь для перекуса
Простой способ съедать свою дневную норму орехов, не отмеряя их каждый раз заново.
Ингредиенты:
- 100 г миндаля
- 100 г грецких орехов
- 100 г очищенных фисташек
- 2 ст. ложки семян тыквы
- щепотка морской соли
- 1 ч. ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Разогреть духовку до 150 градусов. Выложить миндаль и грецкие орехи на противень, застеленный бумагой для выпечки, и подсушить 8-10 минут, время от времени встряхивая противень, - это усиливает вкус, но не добавляет лишнего масла.
Дать орехам полностью остыть, затем крупно порубить ножом, оставив часть целыми.
Смешать подсушенные орехи с фисташками и семенами тыквы. При желании слегка сбрызнуть медом и перемешать - тогда смесь схватится небольшими комочками, что удобно брать с собой.
Посолить по вкусу и переложить в герметичную банку.
Хранить такую смесь можно в закрытой таре до трех недель, а порция в 25-30 граммов - это как раз то количество орехов, которое, по мнению исследователей, стоит съедать каждый день.
комментарии