Самые полезные продукты как правило у нас уже под рукой.
Когда говорят о "суперфудах", обычно вспоминают семена чиа, ягоды годжи или какие-нибудь экзотические порошки за десятки долларов. Но врачи и ученые уже много лет повторяют: самые полезные продукты часто можно купить в обычном супермаркете рядом с домом.
Яйца, овсянка, фасоль, яблоки или сардины кажутся слишком привычными, чтобы воспринимать их как нечто особенное. Но именно такие продукты регулярно фигурируют в научных исследованиях о долголетии, здоровье сердца, мозга и обмена веществ.
Вот десять доступных продуктов, чья польза для организма подтверждается не модой, а исследованиями.
1. Яйца
Еще двадцать лет назад яйца часто обвиняли в повышении холестерина. Сегодня отношение к ним кардинально изменилось. Яйца считаются одним из самых питательных продуктов в мире. В одном яйце содержится:
* около 6–7 граммов качественного белка;
* витамин B12;
* витамин D;
* селен;
* холин - вещество, крайне важное для мозга и нервной системы.
Особенно интересен именно холин. Исследования показывают, что он участвует в работе памяти, концентрации и развитии мозга. По данным National Institutes of Health, большинство людей получают недостаточно холина с пищей.
Кроме того, яйца хорошо насыщают. Исследования показывали, что завтрак с яйцами помогает людям дольше сохранять чувство сытости и уменьшать общее потребление калорий в течение дня. Современные крупные исследования также не подтвердили, что умеренное употребление яиц повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у большинства здоровых людей.
2. Овсянка
Овсянка остается одним из самых недооцененных продуктов современного питания. Главная ценность овса - растворимая клетчатка бета-глюкан. Именно она помогает снижать уровень "плохого" холестерина, стабилизировать сахар в крови, улучшать работу кишечника.
По данным FDA, регулярное употребление овса может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, овсянка содержит магний, железо, цинк, антиоксиданты.
Интересно, что овес также помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому его часто рекомендуют людям, контролирующим вес.
3. Фасоль и чечевица
Бобовые - один из главных продуктов долгожителей в так называемых "голубых зонах" мира, где люди особенно часто доживают до 90–100 лет. Фасоль и чечевица богаты растительным белком, клетчаткой, железом, магнием, калием. При этом они практически не содержат насыщенных жиров.
Крупный обзор исследований в журнале The Lancet показал, что регулярное употребление бобовых связано со снижением риска преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка бобовых также помогает кишечной микрофлоре - а состояние микробиома сегодня связывают буквально со всем: от иммунитета до настроения.
4. Яблоки
Фраза "одно яблоко в день" появилась не случайно. Яблоки содержат клетчатку, витамин C, полифенолы, антиоксиданты. Особенно полезен пектин - вид растворимой клетчатки, который помогает работе кишечника и влияет на уровень холестерина.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление яблок связано с более низким риском диабета второго типа и сердечных заболеваний. При этом яблоки остаются одним из самых доступных и дешевых фруктов в мире (хотя, возможно, не в Израиле).
5. Сардины
Сардины редко входят в список "модных" продуктов, но по количеству полезных веществ они способны конкурировать даже с дорогими видами рыбы.
В сардинах содержится большое количество омега-3, витамин D, кальций, витамин B12, белок. Омега-3 жирные кислоты особенно важны для сердца, сосудов, мозга, снижения воспалительных процессов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу минимум два раза в неделю.
Дополнительный плюс сардин - низкое содержание ртути по сравнению с крупной морской рыбой.
6. Кефир и йогурт
Кисломолочные продукты - один из самых простых способов поддерживать здоровье кишечника.
Кефир и натуральный йогурт содержат пробиотики, кальций, белок, витамины группы B. Исследования показывают, что микрофлора кишечника влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет, воспалительные процессы и даже психическое состояние.
Некоторые исследования связывают регулярное употребление ферментированных продуктов с более низким риском диабета второго типа и ожирения. Главное условие - выбирать продукты без большого количества сахара.
7. Орехи
Несмотря на высокую калорийность, орехи считаются одним из самых полезных перекусов. Они содержат полезные жиры, магний, витамин E, антиоксиданты, растительный белок.
Особенно много исследований посвящено грецким орехам и миндалю. Крупное исследование Harvard School of Public Health показало, что люди, регулярно употребляющие орехи, в среднем имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Даже небольшая порция - около 30 граммов в день - уже считается полезной.
8. Чеснок
Чеснок веками использовался не только как еда, но и как природное лечебное средство. Главное активное вещество чеснока - аллицин. Именно он обладает антибактериальными свойствами, может помогать снижать давление, влияет на уровень холестерина.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление чеснока может умеренно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, чеснок содержит антиоксиданты, которые помогают клеткам бороться с окислительным стрессом.
9. Капуста
Обычная белокочанная капуста часто проигрывает по популярности брокколи или кейлу, хотя тоже невероятно полезна. Она содержит витамин C, витамин K, клетчатку, антиоксиданты.
Крестоцветные овощи связывают со снижением риска некоторых видов рака - именно благодаря особым соединениям, возникающим при их переваривании. Квашеная капуста дополнительно содержит пробиотики, полезные для кишечника.
10. Картофель
Картофель долгое время считался "вредной" едой, но проблема чаще не в самом картофеле, а в способе приготовления. Обычный вареный или запеченный картофель богат калием, содержит витамин C, дает чувство сытости, является источником сложных углеводов.
Интересно, что по индексу насыщения картофель считается одним из самых сытных продуктов.
Особенно полезен охлажденный картофель - в нем образуется так называемый резистентный крахмал, который работает как пища для полезных кишечных бактерий.
Почему самые полезные продукты обычно самые простые
Многие исследования питания приходят к одному и тому же выводу: здоровье чаще связано не с дорогими "суперфудами", а с регулярным употреблением простых цельных продуктов. Овощи, бобовые, яйца, кисломолочные продукты, орехи и рыба десятилетиями остаются основой самых здоровых моделей питания - от средиземноморской диеты до рациона жителей японской Окинавы.
Именно поэтому врачи все чаще говорят: главный секрет полезного питания не в экзотике, а в стабильных привычках и обычной еде, которую многие давно перестали замечать.
комментарии