"Волшебных" продуктов не существует. Но влияет общий стиль питания.
Современный человек сталкивается со стрессом практически ежедневно. Пробки, дедлайны, финансовые проблемы, тревожные новости, нехватка сна и постоянное информационное давление заставляют организм работать в режиме повышенной готовности. Полностью избавиться от стресса невозможно, но за последние годы ученые выяснили, что питание способно заметно влиять на то, как человек переносит эмоциональные нагрузки.
Конечно, ни один продукт не заменит полноценный сон, физическую активность или помощь специалиста при тревожном расстройстве и депрессии. Однако многочисленные исследования показывают, что некоторые продукты помогают поддерживать работу нервной системы, уменьшают воспалительные процессы в организме, стабилизируют уровень сахара в крови и даже влияют на состав кишечного микробиома, который, как сегодня известно, тесно связан с работой мозга.
Почему стресс начинается не только в голове
Когда человек испытывает стресс, организм запускает древний механизм выживания. Надпочечники начинают активно вырабатывать гормоны кортизол и адреналин, учащается сердцебиение, повышается давление, мышцы напрягаются, а пищеварительная система временно отходит на второй план.
Если такие реакции возникают редко, они не причиняют вреда. Но хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола неделями и месяцами. Это приводит к нарушениям сна, постоянной усталости, ухудшению памяти, усилению аппетита, набору веса и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Именно поэтому ученые все чаще говорят не только о психологических, но и о пищевых способах поддержки организма.
Жирная рыба помогает нервной системе
Одними из самых изученных продуктов считаются жирные сорта морской рыбы. Лосось, сардины, скумбрия, сельдь и форель богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для нормальной работы мозга.
Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие омега-3, реже сталкиваются с выраженной тревожностью и легче восстанавливаются после эмоциональных нагрузок. Эти вещества участвуют в работе нервных клеток и помогают уменьшать хроническое воспаление, которое все чаще связывают с развитием депрессии и других психических расстройств.
Для большинства людей достаточно включать рыбу в рацион два-три раза в неделю.
Темный шоколад оказался полезнее, чем считалось
Хорошая новость для любителей сладкого заключается в том, что качественный темный шоколад действительно способен положительно влиять на настроение.
Какао содержит флавоноиды, которые улучшают кровоснабжение мозга, а также вещества, стимулирующие выработку серотонина и эндорфинов. Исследования показывают, что небольшое количество темного шоколада с высоким содержанием какао может снижать уровень гормонов стресса и улучшать эмоциональное состояние.
Главное условие - умеренность. Полезный эффект наблюдается при небольших порциях, а не при съеденной плитке.
Орехи помогают мозгу работать спокойнее
Грецкие орехи, миндаль, фисташки и фундук содержат магний, витамин Е, полезные жиры и растительные антиоксиданты.
Магний играет важную роль в работе нервной системы. При его недостатке человек чаще испытывает раздражительность, тревожность, мышечное напряжение и проблемы со сном. Хотя орехи нельзя считать лекарством, регулярное их употребление помогает поддерживать необходимый уровень этого минерала.
Кроме того, орехи хорошо насыщают и предотвращают резкие скачки сахара в крови, которые сами по себе способны усиливать чувство тревоги и усталости.
Бананы - не миф, а действительно полезный продукт
Бананы давно считаются одним из символов "еды для хорошего настроения", и в этом есть доля истины. Они содержат витамин B6, необходимый для образования серотонина и других веществ, участвующих в работе нервной системы. Кроме того, бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу сердца и мышц, особенно в условиях стресса и жары.
Благодаря клетчатке бананы обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови по сравнению со многими сладостями.
Зеленые овощи работают лучше, чем кажется
Шпинат, брокколи, листовая капуста, салат и другая зелень редко ассоциируются с борьбой со стрессом. Однако именно они являются одним из лучших источников фолиевой кислоты и магния.
Недостаток этих веществ связывают с повышенным риском депрессивных состояний и хронической усталости. Зеленые овощи также содержат большое количество антиоксидантов, защищающих клетки организма от повреждений, возникающих при длительном стрессе.
Кефир и йогурт помогают не только кишечнику
За последние годы ученые все больше внимания уделяют связи между кишечником и мозгом. В кишечнике живут триллионы бактерий, которые участвуют в выработке веществ, влияющих на настроение и работу нервной системы. Поэтому продукты с живыми кисломолочными культурами, такие как натуральный йогурт, кефир и некоторые ферментированные продукты, могут способствовать поддержанию здорового микробиома.
Это не означает, что одна баночка йогурта избавит человека от тревоги. Однако разнообразный рацион, богатый клетчаткой и ферментированными продуктами, действительно связан с более устойчивым эмоциональным состоянием.
Цельнозерновые продукты помогают избежать эмоциональных качелей
После сладких булочек, конфет или сладкой газировки уровень сахара в крови быстро повышается, а затем столь же быстро падает. Именно в этот момент многие начинают ощущать слабость, раздражительность и желание снова съесть что-нибудь сладкое.
Цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, бурый рис и другие сложные углеводы перевариваются значительно медленнее. Они обеспечивают организм энергией постепенно и помогают избежать резких перепадов настроения.
Почему во время стресса так хочется сладкого
Многие замечали, что в напряженные периоды рука сама тянется к шоколаду, печенью или мороженому.
Причина заключается в том, что сладкая пища быстро активирует систему вознаграждения мозга. Человек действительно чувствует кратковременное облегчение, однако уже через некоторое время уровень сахара резко снижается, а вместе с ним ухудшается и настроение. Поэтому постоянное «заедание» стресса обычно только усиливает проблему.
Кофе: помощник или враг?
Отказываться от кофе большинству людей не нужно. Более того, умеренное потребление кофе связано со снижением риска некоторых заболеваний и улучшением концентрации внимания.
Однако при хроническом стрессе большие дозы кофеина способны усиливать тревожность, учащать сердцебиение и ухудшать сон. Если после нескольких чашек кофе появляются дрожь, нервозность или ощущение внутреннего напряжения, стоит сократить его количество.
Главное средство против стресса - не отдельный продукт
Ученые подчеркивают, что не существует "волшебной еды", которая способна избавить человека от переживаний. Наибольшую пользу приносит не один конкретный продукт, а общий стиль питания.
Рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами, бобовыми и кисломолочными продуктами, обеспечивает организм веществами, необходимыми для нормальной работы мозга и нервной системы. Именно такой подход лежит в основе средиземноморской диеты, которую сегодня считают одной из самых полезных не только для сердца, но и для психического здоровья.
Последние исследования показывают, что питание нельзя рассматривать как замену лечению тревожных расстройств или депрессии. Но оно вполне может стать важной частью общей стратегии борьбы со стрессом. Вместе с полноценным сном, регулярной физической активностью, живым общением и достаточным отдыхом правильный рацион помогает организму легче справляться с ежедневными нагрузками и быстрее восстанавливаться после эмоционально тяжелых периодов.
комментарии