Исследователи изучают и возможную связь между флаванолами, кровоснабжением мозга и когнитивными функциями.
Шоколад обычно относят к маленьким удовольствиям, которые приходится ограничивать ради здоровья. Но у темного шоколада есть особенность: в нем содержатся вещества, способные благоприятно влиять на работу сосудов, артериальное давление и некоторые показатели обмена веществ. Главное - выбирать шоколад с высоким содержанием какао и помнить, что полезные свойства не превращают его в лекарство.
Исследования последних лет дают основания считать какао-продукты частью разнообразного рациона, но не подтверждают все обещания, которыми окружен темный шоколад. Ученые обнаруживают умеренные улучшения некоторых сердечно-сосудистых показателей, однако пока не доказано, что привычка ежедневно есть шоколад сама по себе продлевает жизнь или предотвращает инфаркты.
1. Флаванолы помогают сосудам расслабляться
Одно из главных достоинств какао - флаванолы, растительные соединения из группы полифенолов. Среди них особенно интересен эпикатехин: он участвует в процессах, связанных с выработкой оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и расширяться.
Когда сосуды лучше реагируют на сигналы организма, кровь может проходить по ним с меньшим сопротивлением. Это один из механизмов, благодаря которым какао привлекло внимание исследователей, изучающих профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
В 2025 году в European Journal of Preventive Cardiology был опубликован систематический обзор и метаанализ 145 рандомизированных исследований с участием 5205 человек. Ученые изучали флаван-3-олы, содержащиеся не только в какао, но и в чае, яблоках, винограде и других растительных продуктах.
При регулярном употреблении продуктов, богатых этими соединениями, среднее офисное (измеренное на приеме врача) артериальное давление снижалось примерно на 2,8 мм ртутного столба для верхнего показателя и на 2,0 мм для нижнего. При суточном мониторировании снижение составляло около 3,7 и 2,6 мм ртутного столба соответственно. Это умеренный эффект, причем результаты относятся к флаванолам из разных источников, а не исключительно к шоколаду.
Важная оговорка: флаванолы не заменяют лекарства от гипертонии и не позволяют самостоятельно отменять назначенное лечение. Если давление повышено, несколько долек шоколада не способны компенсировать избыток соли в рационе, недостаток физической активности или другие факторы риска.
2. Может ли темный шоколад снижать риск инфаркта?
Это самый интересный вопрос для кардиологов. Ведь одно дело - немного снизить давление в ходе эксперимента, и совсем другое - доказать, что человек, который регулярно ест шоколад, действительно реже переносит инфаркт или инсульт.
В 2022 году были опубликованы результаты крупного исследования COSMOS, в котором участвовали 21 442 человека старше 60 лет. Участники в течение нескольких лет принимали либо добавку с экстрактом какао, содержащую 500 мг флаванолов в день, либо плацебо.
По главному показателю исследования - совокупному риску сердечно-сосудистых событий - убедительного статистически значимого снижения обнаружить не удалось. Однако анализ смертности показал на 27% меньше смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в группе, принимавшей экстракт какао. Это обнадеживающий результат, но он относится к добавке с концентрированными флаванолами, а не к обычной плитке шоколада.
В 2025 году исследователи из Гарварда дополнительно проанализировали образцы крови участников COSMOS. Они обнаружили, что в группе, принимавшей экстракт какао, уровень высокочувствительного С-реактивного белка - маркера системного воспаления - снижался в среднем на 8,4% в год по сравнению с плацебо. Это помогает объяснить возможный механизм действия какао, но не доказывает, что такой же эффект даст шоколад из супермаркета.
Вывод для читателя довольно простой: какао содержит соединения, которые могут благоприятно влиять на сердечно-сосудистую систему, однако пока рано объявлять темный шоколад средством профилактики инфаркта. Для снижения риска сердечных заболеваний гораздо надежнее доказаны отказ от курения, регулярная физическая активность, контроль давления и холестерина и сбалансированное питание.
3. Холестерин и сахар в крови: есть ли заметная польза?
В 2024 году журнал Nutrients опубликовал метаанализ 31 рандомизированного исследования с участием 1986 человек. Ученые изучали влияние какао-продуктов, включая темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, на различные показатели здоровья.
Результаты показали умеренное снижение общего холестерина в среднем на 8,35 мг/дл, а холестерина LDL, который часто называют "плохим", - на 9,47 мг/дл. Уровень глюкозы натощак снизился примерно на 4,91 мг/дл, а систолическое давление - на 2,52 мм ртутного столба.
Но у исследования есть важное ограничение: ученые не обнаружили значимого влияния какао на массу тела, индекс массы тела, окружность талии, триглицериды, холестерин HDL и гликированный гемоглобин. Кроме того, результаты разных исследований различались, а их участники получали неодинаковые продукты и дозы какао.
Поэтому темный шоколад нельзя рекомендовать как способ лечения повышенного холестерина или профилактики диабета. Если он заменяет печенье, конфеты или другой сладкий продукт с меньшей питательной ценностью, это может быть разумным выбором. Но если человек просто добавляет шоколад к своему обычному рациону, не сокращая другие калорийные продукты, польза для обмена веществ вовсе не гарантирована.
4. Темный шоколад и мозг: концентрация, настроение и усталость
Какао содержит не только флаванолы, но и теобромин, а также небольшое количество кофеина. Эти вещества могут влиять на бодрость, однако их действие зависит от дозы, индивидуальной чувствительности и времени употребления.
Исследователи изучают и возможную связь между флаванолами, кровоснабжением мозга и когнитивными функциями. Теоретически улучшение работы сосудов может способствовать доставке кислорода и питательных веществ к тканям, но результаты исследований пока не позволяют утверждать, что обычная плитка темного шоколада заметно улучшает память или защищает от деменции.
С настроением ситуация похожая. Шоколад может приносить удовольствие благодаря вкусу, аромату и привычному ощущению небольшого вознаграждения, а его стимуляторы способны слегка повысить бодрость. Но это не делает его средством лечения депрессии или тревожных расстройств.
Тем, кто чувствителен к кофеину или страдает от нарушений сна, лучше не есть темный шоколад поздно вечером. Содержание стимулирующих веществ зависит от вида и количества какао, поэтому несколько долек могут оказаться ощутимее, чем кажется.
5. Какой шоколад выбрать в израильском супермаркете
Для начала стоит ориентироваться на шоколад с содержанием какао 70% и выше. В нем обычно больше какао-продуктов и меньше сахара, чем в молочном шоколаде, хотя точное количество флаванолов зависит от сорта какао и технологии производства.
Важен и способ обработки. При алкализации какао-порошка, которую также называют голландским способом, кислотность и горечь уменьшаются, но содержание флаванолов может существенно снижаться. Поэтому более темный цвет и высокий процент какао сами по себе не гарантируют максимального количества полезных соединений.
В израильских магазинах можно встретить плитки с содержанием какао 70%, 72%, 85% и даже 90-99%. Для повседневного употребления необязательно выбирать самый горький вариант: лучше найти шоколад, который действительно нравится, и ограничивать порцию, чем покупать плитку с максимальным процентом какао и затем компенсировать горечь дополнительными сладостями.
Полезно также смотреть на состав. В хорошем темном шоколаде основными ингредиентами обычно будут какао-масса, какао-масло и сахар; молочные жиры и другие добавки могут менять питательную ценность продукта. При этом надпись "без сахара" не означает, что шоколад низкокалорийный: жир, содержащийся в какао-масле, тоже дает много энергии.
6. Сколько шоколада можно есть каждый день?
Универсальной медицинской нормы темного шоколада не существует. В качестве практического ориентира можно рассматривать 10-20 граммов в день - несколько небольших долек, если они вписываются в общий рацион.
По данным пищевой базы USDA для темного шоколада с содержанием какао 70-85%, 100 граммов содержат около 598 килокалорий. Следовательно, порция в 10 граммов даст примерно 60 килокалорий, а 20 граммов - около 120.
В таком количестве шоколад способен удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое, не превращая перекус в полноценный десерт. Но если съедать по половине плитки ежедневно, калорийность быстро возрастет, а вместе с ней - риск постепенного набора веса.
Есть и другая причина соблюдать умеренность: темный шоколад содержит насыщенные жиры. Хотя его влияние на отдельные показатели здоровья может быть благоприятным, избыток калорий и насыщенных жиров не становится безвредным только потому, что продукт богат полифенолами.
7. Есть ли у темного шоколада скрытые риски?
Помимо калорийности, исследователи обращают внимание на возможное присутствие свинца и кадмия. Эти тяжелые металлы могут попадать в какао из почвы и окружающей среды, а свинец - также в процессе обработки сырья.
В 2024 году журнал Frontiers in Nutrition опубликовал исследование, в котором анализировались результаты проверки 72 видов темного шоколада в период с 2014 по 2022 год. В значительной части образцов обнаруживались уровни свинца или кадмия, вызывающие опасения при регулярном употреблении. Отдельные лабораторные проверки Consumer Reports также выявляли различия между брендами.
Это не означает, что темный шоколад нужно исключить из рациона. Содержание металлов зависит от происхождения какао и конкретного продукта, а результаты американских проверок нельзя автоматически переносить на все марки, продающиеся в Израиле. Однако они напоминают, что высокое содержание какао не является безусловной гарантией качества.
Разумный подход - не есть большие количества одной и той же плитки ежедневно, выбирать производителей с прозрачным контролем качества и не давать темный шоколад в больших количествах маленьким детям. Особенно осторожными стоит быть во время беременности, когда важно минимизировать ненужное воздействие свинца.
Так стоит ли есть темный шоколад чаще?
Да, если речь идет о небольших порциях и замене менее удачных сладостей, а не о добавлении лишних калорий к привычному меню. Наиболее убедительные научные данные касаются влияния флаванолов какао на работу сосудов и некоторых факторов сердечно-сосудистого риска, но доказательств того, что обычный шоколад предотвращает инфаркты, диабет или деменцию, пока недостаточно.
Лучший выбор - шоколад с высоким содержанием какао, умеренным количеством сахара и понятным составом. Несколько долек после обеда могут стать приятной частью сбалансированного рациона, но основой здоровья по-прежнему остаются овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, физическая активность и полноценный сон.
Иными словами, темный шоколад не нужно считать ни вредным запретным лакомством, ни чудодейственным суперфудом. Это вкусный продукт с интересными свойствами, от которого можно получить удовольствие и, возможно, небольшую пользу - если помнить о мере и не ждать от него невозможного.
комментарии