Самое опасное - не отсутствие спорта.
Еще несколько десятилетий назад человеку не нужно было специально думать о физической активности. Чтобы купить продукты, добраться до работы, подняться домой или просто решить бытовые дела, приходилось ходить. Сегодня значительную часть этой нагрузки за нас выполняют автомобиль, лифт, доставка и смартфон - и незаметно обычная жизнь становится гораздо менее подвижной.
Проблема в том, что организм не очень хорошо приспособлен к такому образу жизни. Новые исследования показывают: даже относительно небольшое увеличение количества ежедневных шагов связано с заметным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции и преждевременной смерти.
Самое опасное - не отсутствие спорта
Есть распространенная иллюзия: если человек несколько раз в неделю ходит в спортзал, бегает или занимается плаванием, то остальное время можно спокойно провести на стуле. На самом деле физическая активность и малоподвижный образ жизни - не одно и то же.
Можно час заниматься спортом, а затем провести следующие десять часов сидя за компьютером, в машине и на диване. Именно поэтому ученые все чаще обращают внимание не только на тренировки, но и на то, сколько человек двигается в течение всего дня.
ВОЗ рекомендует взрослым набирать не менее 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю либо 75-150 минут интенсивной нагрузки. При этом организация отдельно подчеркивает необходимость сокращать время, проведенное сидя.
Мир действительно становится менее подвижным
По последним глобальным оценкам ВОЗ, около 31% взрослых, или примерно 1,8 млрд человек, не выполняют минимальные рекомендации по физической активности. В 2010 году показатель был примерно на 5 процентных пунктов ниже. Если тенденция сохранится, к 2030 году недостаток физической активности может затрагивать уже 35% взрослых.
Причины хорошо знакомы. Изменились способы передвижения, работа стала более "сидячей", бытовые услуги переместились в интернет, а свободное время все чаще проходит перед экраном.
ВОЗ прямо связывает рост малоподвижности с изменением транспортных привычек, распространением технологий и увеличением количества сидячего поведения. То есть проблема заключается не только в том, что люди не хотят заниматься спортом - современная среда сама по себе заставляет нас меньше двигаться.
Сколько шагов на самом деле нужно?
Знаменитые 10 тысяч шагов в день никогда не были какой-то биологической границей, после которой организм внезапно начинает работать лучше. Это скорее удобная и запоминающаяся цель.
Большой метаанализ, опубликованный в 2025 году в The Lancet Public Health, объединил данные 57 исследований из 35 когорт. Для анализа разных показателей здоровья исследователи использовали данные 31 исследования из 24 когорт и обнаружили особенно заметную связь с улучшением здоровья примерно в диапазоне 5-7 тысяч шагов в день.
Особенно интересна цифра 7 тысяч. По сравнению с примерно 2 тысячами шагов в день, такое количество было связано с на 47% более низким риском смерти от любых причин, на 25% более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и на 14% более низким риском развития диабета 2-го типа. Риск деменции был ниже на 38%, а выраженных симптомов депрессии - на 22%.
Но здесь есть важная оговорка. Это наблюдательные исследования: они показывают связь между количеством шагов и состоянием здоровья, но сами по себе не доказывают, что дополнительные шаги автоматически уменьшают риск на указанное количество процентов у каждого конкретного человека.
И все же общий результат разных исследований выглядит достаточно устойчивым: больше движения обычно связано с лучшими показателями здоровья, причем польза начинается задолго до условных 10 тысяч шагов.
Даже несколько тысяч шагов имеют значение
Еще одна важная деталь - не обязательно сразу превращать жизнь в марафон. Исследования показывают, что польза начинается уже с относительно небольших объемов движения.
В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine, ученые проанализировали данные 78 500 человек в возрасте от 40 до 79 лет. Участники носили устройства, которые объективно фиксировали количество шагов, а средняя продолжительность наблюдения составила около семи лет.
Исследователи обнаружили связь между увеличением количества шагов и снижением риска смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака примерно до уровня 10 тысяч шагов в день. Причем значение имела не только общая сумма, но и интенсивность ходьбы.
Иными словами, разница между 2 тысячами и 4 тысячами шагов может быть гораздо важнее, чем кажется человеку, который думает: "Все равно до 10 тысяч мне далеко".
Что происходит с сердцем, мозгом и обменом веществ
Ходьба - это не просто способ потратить несколько сотен калорий. Когда человек регулярно двигается, мышцы постоянно забирают из крови глюкозу и используют ее в качестве энергии, что влияет на чувствительность организма к инсулину.
Регулярная физическая активность также связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2-го типа. ВОЗ отмечает также связь физической активности с улучшением психического здоровья, сна и когнитивных функций.
Есть данные и о мозге. В метаанализе 2025 года 7 тысяч шагов в день были связаны с 38% более низким риском деменции по сравнению с 2 тысячами. Однако авторы подчеркивают, что для ряда исходов количество доступных исследований пока остается относительно небольшим, поэтому результаты нужно интерпретировать осторожно.
Ходить можно "между делом"
Возможно, самая полезная мысль современных исследований заключается в том, что физическая активность не обязательно должна выглядеть как тренировка. Часть шагов, которые в исследованиях называют incidental steps, то есть случайными или повседневными, тоже связана с лучшими показателями здоровья.
Это лестница вместо лифта, несколько остановок пешком, поход в магазин, прогулка во время телефонного разговора, парковка чуть дальше от дома или десять минут ходьбы после обеда.
Израильское Министерство здравоохранения отдельно отмечает, что ходьба остается одним из наиболее доступных видов физической активности, а ее преимущества не требуют обязательного достижения отметки в 10 тысяч шагов. В рекомендациях для населения подчеркивается, что пользу можно получать, постепенно увеличивая количество шагов в течение дня.
Израиль тоже сталкивается с этой проблемой
В Израиле ситуация выглядит не настолько безоблачно, как может показаться по количеству парков, набережных и привычке гулять вечером. По данным Центрального статистического бюро, опубликованным в 2025 году, только 33,7% жителей в возрасте от 21 года занимались физической активностью в соответствии с рекомендациями.
При этом более половины взрослых жителей Израиля - 54,4% - относились к категории людей с избыточным весом, ожирением или морбидным ожирением. Эти показатели не позволяют утверждать, что именно недостаток ходьбы стал их причиной, но хорошо показывают масштаб проблемы физической активности в целом.
И здесь есть еще один интересный момент. Исследование, опубликованное в Nature и основанное на данных 717 527 человек из 111 стран, показало, что городская среда имеет заметную связь с уровнем повседневной активности. В более "пешеходных" городах люди в среднем больше двигались в течение дня, а разрыв между наиболее и наименее активными группами населения был меньше.
Почему 10 тысяч шагов - не магическая цифра
За последние годы фитнес-браслеты превратили количество шагов в своеобразный ежедневный экзамен. Человек видит на экране 4 тысячи и может решить, что день прошел "плохо", хотя с точки зрения здоровья гораздо важнее то, с какого уровня он начал.
Если человек обычно делает 2 тысячи шагов, увеличение до 3-4 тысяч уже означает заметное изменение двигательной активности. Если он регулярно проходит 7 тысяч, стремление любой ценой добрать еще 3 тысячи может иметь гораздо меньшее значение, чем кажется.
Именно поэтому специалисты все чаще рассматривают количество шагов не как жесткую норму, а как удобный способ измерять движение. В обзоре 2025 года авторы пришли к выводу, что 7 тысяч шагов могут быть более реалистичной и достижимой целью для многих людей, хотя 10 тысяч остаются вполне разумной целью для более активных.
Самая опасная привычка - не ходить вообще
Есть большая разница между человеком, который ежедневно проходит 5-7 тысяч шагов, и человеком, который почти весь день сидит и встает только для того, чтобы перейти из комнаты в комнату. ВОЗ оценивает, что недостаточная физическая активность повышает риск смерти примерно на 20-30% по сравнению с достаточным уровнем активности. Организация также оценивает потенциальные расходы систем здравоохранения из-за физической неактивности примерно в 300 млрд долларов в период 2020-2030 годов.
Поэтому разговор о ходьбе на самом деле не столько о фитнес-браслете и красивой цифре на экране. Речь о том, насколько много движения осталось в обычной человеческой жизни.
Можно не бегать марафоны, не покупать абонемент в спортзал и не пытаться каждый день проходить 10 тысяч шагов. Но если раньше часть дороги мы проходили пешком, поднимались по лестнице, ходили за покупками и просто выходили прогуляться, а теперь почти все эти действия исчезли, организм это замечает.
И, пожалуй, в этом заключается главный парадокс современной жизни: мы научились экономить минуты практически на каждом перемещении, но цена этой экономии может проявиться спустя годы - в сердце, сосудах, обмене веществ, мозге и общем качестве жизни.
комментарии