Белок переваривается иначе, чем многие продукты с большим количеством рафинированных углеводов, и помогает дольше сохранять ощущение сытости.
Яйца часто появляются в меню тех, кто хочет сбросить вес: их советуют на завтрак, включают в белковые диеты и противопоставляют сладким хлопьям, булочкам и бутербродам. У этого совета есть научное основание, но с важной оговоркой: яйца не сжигают жир сами по себе. Они могут помочь контролировать аппетит и съедать меньше в течение дня - а это уже способ создать условия для похудения.
Главное преимущество яиц - сочетание белка, сравнительно невысокой калорийности и удобства приготовления. В одном крупном яйце примерно 70-80 килокалорий и около 6-7 граммов белка. При этом результат зависит от того, что яйца заменяют в рационе и как их готовят: вареное яйцо и омлет с большим количеством масла, сыра и бекона - совершенно разные варианты с точки зрения энергетической ценности.
Почему после яиц может хотеться есть меньше
Белок переваривается иначе, чем многие продукты с большим количеством рафинированных углеводов, и помогает дольше сохранять ощущение сытости. Если на завтрак съесть яйца с овощами и цельнозерновым хлебом, а не сладкую выпечку, некоторым людям будет проще дотянуть до обеда без перекусов. Но это не универсальная реакция: аппетит зависит от размера порции, состава всей еды, сна, физической активности и индивидуальных особенностей.
Один из известных экспериментов провели американские ученые в 2005 году. В исследовании участвовали 30 женщин с избыточным весом или ожирением: после завтрака с яйцами они чувствовали себя более сытыми и съедали меньше во время следующего приема пищи, чем после завтрака с бубликом сопоставимой калорийности. Разница в потреблении энергии сохранялась и при оценке рациона в течение последующих суток, хотя небольшое исследование не позволяет автоматически переносить этот результат на всех людей.
Похожий эффект обнаружили исследователи из Университета Южной Австралии в эксперименте с 50 взрослыми участниками с избыточным весом или ожирением. Им предлагали два завтрака одинаковой энергетической ценности - яйца с тостом либо хлопья с молоком и апельсиновым соком; после яичного завтрака участники в среднем получили на обед около 4518 килоджоулей против 5284 килоджоулей после завтрака с хлопьями. Разница составляла примерно 183 килокалории, а чувство голода после яиц было слабее. Это краткосрочный результат в лабораторных условиях, а не доказательство того, что каждое утро с яйцами неизбежно ведет к снижению веса.
Помогают ли яйца действительно сбросить килограммы
В краткосрочных экспериментах яйца нередко выигрывают у углеводного завтрака по способности утолять голод. Но почувствовать сытость после еды и похудеть за несколько месяцев - не одно и то же. Для снижения веса важно, чтобы человек в целом получал с пищей меньше энергии, чем расходует, а не просто добавлял к привычному рациону еще один продукт.
В исследовании 2008 года с участием 152 человек с избыточным весом или ожирением сравнивали завтраки с двумя яйцами и с бубликами. Через восемь недель участники, которые сочетали яичный завтрак с низкокалорийной диетой, потеряли в среднем 2,63 кг против 1,59 кг в группе с бубликами на такой же диете. Однако у тех, кто ел яйца или бублики, не меняя привычного потребления калорий, значимой разницы в снижении веса не было. Иными словами, яйца могли усилить эффект диеты, но не заменяли ее.
Более длительное исследование дает менее сенсационный результат. В шестимесячном рандомизированном испытании 110 взрослых с избыточным весом или ожирением сравнивали два варианта низкокалорийного питания: с двумя яйцами на завтрак пять дней в неделю и с завтраком на основе зерновых продуктов. Среди участников, завершивших исследование, первая группа сбросила в среднем 8,1 кг, вторая - 7,3 кг, но статистически значимого преимущества яиц не обнаружили. Вес снизился в обеих группах благодаря ограничению калорийности питания.
Самый полезный ориентир дает не отдельный эксперимент, а совокупность исследований. В систематический обзор и метаанализ 2023 года вошли 32 контролируемых клинических исследования; в анализе влияния яиц на массу тела учитывались 22 исследования. В целом ученые не обнаружили статистически значимого влияния употребления цельных яиц на вес, индекс массы тела или окружность талии. В отдельных группах, в том числе при ограничении калорийности рациона, результаты были благоприятнее, но авторы подчеркнули, что данных о долгосрочном эффекте пока недостаточно.
Поэтому утверждение "ешьте яйца и похудеете" слишком упрощает картину. Точнее будет сказать так: яйца могут быть удобной частью рациона для снижения веса, особенно если помогают заменить более калорийный завтрак или сократить перекусы, но сами по себе не гарантируют уменьшения массы тела.
Как есть яйца, если цель - похудеть
Выбирайте способ приготовления, который не добавляет много калорий. Вареные яйца, яйца-пашот или омлет на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла позволяют контролировать энергетическую ценность блюда. Если добавить много сливочного масла, сыра, сливок или бекона, калорийность заметно возрастет.
Сочетайте яйца с овощами и продуктами, содержащими клетчатку. Помидоры, огурцы, перец, зелень, фасоль или цельнозерновой хлеб делают завтрак разнообразнее и помогают получить другие необходимые питательные вещества. При этом не обязательно полностью отказываться от хлеба, картофеля или фруктов ради белкового меню.
Не превращайте яйца в дополнительную еду поверх обычного рациона. Если человек съедает привычный завтрак, а затем добавляет к нему два яйца, общая калорийность может увеличиться. Практический смысл появляется тогда, когда яйца заменяют другую еду или помогают комфортнее соблюдать умеренный дефицит калорий.
Оценивайте результат по неделям, а не по чувству сытости после завтрака. Если масса тела не снижается, стоит пересмотреть общий рацион, размер порций, напитки, перекусы и уровень активности. Нет убедительных оснований считать, что увеличение количества яиц само по себе ускорит процесс.
Например, завтрак из двух вареных яиц, овощей и ломтика цельнозернового хлеба может стать практичной альтернативой сладкой выпечке. Но если вместо яиц человек предпочитает йогурт без избытка сахара, творог или другой источник белка и при этом получает достаточно клетчатки и контролирует общую калорийность, нет оснований считать, что он обязательно похудеет хуже.
Сколько яиц можно есть ежедневно
Универсального количества яиц, которое гарантирует похудение, не существует. Два яйца на завтрак встречались в ряде исследований, но это был выбранный учеными вариант питания, а не установленная медицинская норма. Ориентироваться следует на весь рацион, индивидуальные потребности и состояние здоровья.
Яйца содержат не только белок, но и холин, витамин B12, селен и другие питательные вещества. Желток также содержит жиры и холестерин, поэтому при некоторых заболеваниях и повышенном уровне холестерина в крови рацион лучше обсуждать с врачом. При этом нет необходимости автоматически исключать желтки из меню только потому, что человек хочет похудеть.
Важно и то, что яйца не обладают особым свойством "разгонять метаболизм" настолько, чтобы это заметно уменьшало жировые запасы. Организм расходует энергию на переваривание белков, жиров и углеводов, однако эффект от одного продукта не способен компенсировать регулярный избыток калорий.
Так стоит ли включать яйца в диету?
Да, если они вам нравятся и помогают составить сытный, сбалансированный рацион. Научные данные позволяют предположить, что яичный завтрак у некоторых людей уменьшает голод и помогает съедать меньше позже, а исследования снижения веса показывают, что этот эффект не всегда превращается в дополнительную потерю килограммов.
Главный вывод прост: худеют не от яиц, а благодаря устойчивому изменению питания и образа жизни. Яйца могут облегчить этот процесс, если заменяют более калорийную еду, но не работают как самостоятельное средство для сжигания жира.
комментарии