Как справляться со стрессом в период неопределенности: практические инструменты от психолога

Испытывать стресс нормально. Устойчивость заключается не в том, чтобы не чувствовать стресс, а в умении справляться, совладать с ним и управлять им. Вот простые, но эффективные инструменты, которые помогают снизить тревогу и вернуть ощущение контроля.

1. Возвращение в "здесь и сейчас". В состоянии стресса человек часто "уходит" в будущее (страхи: "что будет?") или в прошлое ("что было"). Это усиливает тревогу. Первый шаг - вернуть себя в настоящий момент.

Что можно сделать:

• осмотреться вокруг
• назвать и посчитать предметы: стол, стул, картина, окно…
• обратить внимание на пространство, в котором вы находитесь
• дотронуться до предметов, почувствовать их – вот очки, вот волосы, вот рубашка и т. д.

Это помогает "заземлиться" и снизить уровень тревоги.

2. Работа с телом: быстрые техники снижения стресса. При стрессе в первую очередь реагирует тело. Поэтому самый короткий путь к спокойствию - через мышцы и дыхание. Есть простые упражнения:

Сжатие кулаков

• на вдохе сильно сжать кулаки
• на длинном выдохе расслабить

Работа с челюстью
• на вдохе сжать зубы
• на длинном выдохе расслабить и слегка улыбнуться

Работа с плечами. Плечи — одна из тех зон, где накапливается стресс, влияя на все тело.
• представить, что вы несете тяжелый груз
• на вдохе поднять плечи вверх, напрячь их
• на длинном выдохе опустить и расслабить

3. Самоподдержка через телесное ощущение безопасности. Есть очень простая, но сильная техника:
• обнять себя руками
• на вдохе сжать себя сильнее
• сказать себе: "Я в безопасности"
• на длинном выдохе расслабить руки
Такие действия помогают телу "переключиться" от тревоги в состояние безопасности.

4. Простые действия работают лучше сложных. В состоянии стресса не работают сложные техники. Работают базовые вещи:
• дыхание
• движение и прогулки
• снижение потребления новостей (минимум в два раза)
• тактильный контакт (например, семейный массаж)
• рутина – подумать заранее, что мы будем делать утром, что будем делать в "мамаде" или "миклате" и т. д.
Чем проще — тем эффективнее.

5. Ограничение новостей — это забота о себе. Постоянное потребление новостей и Telegram:
• повышает уровень кортизола
• усиливает тревожность
• поддерживает состояние внутреннего напряжения
Важно осознанно регулировать информационный поток.

6. Управление — это не постоянное напряжение. Есть распространенная ошибка: нам кажется, что для "контроля над ситуацией" нужно все время быть в напряжении. Но это не так. Метафора: охотник, который все время держит винтовку наготове, не управляет ситуацией - он истощается.

Настоящее управление - это способность:
• вовремя "включаться"
• и вовремя "отпускать"

7. Не подавлять эмоции, а проживать их. Важно не пытаться:
• "убрать" чувства
• "перестать думать"
• "взять себя в руки"

Вместо этого:
• остановиться
• задать себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?"
• позволить этим чувствам быть
Это снижает внутреннее напряжение.

8. Фокус на том, каким человеком я хочу быть. В условиях стресса важно задать себе вопрос:
"Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?"

Например:
• поддерживающим
• принимающим
• спокойным
И следующий шаг:
"Какое небольшое действие я могу выполнить прямо сейчас, чтобы приблизиться к этому?"

9. Ритуалы как основа устойчивости. Психологическая устойчивость строится не на разовых действиях, а на простых регулярных ритуалах:
• совместное планирование дня
• семейные занятия (например, что мы делаем в защищенной комнате)
• повторяющиеся привычки
Ритуалы создают ощущение стабильности и опоры.

10. Главное: через тело - к эмоциям. Ключевая идея: сначала мы управляем телом - и через это успокаиваем эмоции и мысли. Не наоборот.

Это инструменты, с которыми ознакомились участники онлайн-встречи с Марком Шерманом - специалистом по травмам и психологической устойчивости и директором медицинской психологической службы Северного округа больничной кассы "Меухедет".