Почему трансжиры вредны и как выбрать безопасные масла для готовки

Трансжиры (ТЖК) — это ненасыщенные жирные кислоты (трансизомеры), которые добавляют в продукты при промышленной обработке, чаще всего — при производстве гидрогенизированных масел. Такие жиры не нужны человеку и считаются особенно вредными для здоровья. Они повышают уровень "плохого" холестерина LDL и снижают "хороший" (HDL), что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает максимально уменьшать поступление трансжиров в организм, снизив их долю до менее чем 1% от общего потребления энергии, что составляет менее 2,2 г в день при рационе в 2 тысячи калорий.

Помимо дешевых дезодорированных масел, трансжиры встречаются и в других промышленно обработанных продуктах, таких как маргарин, жареные закуски, выпечка, замороженное тесто. Они образуются при частичной гидрогенизации жидких растительных масел, чтобы сделать их более твердыми и продлить срок хранения. Даже небольшие количества таких жиров негативно влияют на сердце и сосуды.

Чтобы готовить безопасно, важно выбирать масла с высокой температурой дымления, то есть температурой, при достижении которой масло начинает разрушаться и выделять вредные вещества. Масло, которое дымит, может образовывать канцерогены и другие опасные соединения, если его использовать при слишком высокой температуре.

Лучшие масла для жарки:

• Авокадо (avocado oil) — одно из самых термоустойчивых масел. Рафинированное масло авокадо выдерживает нагрев примерно до 271 °C, что делает его подходящим для жарки и гриля.
• Оливковое рафинированное масло — около 240 °C, подходит для жарки на среднем огне и запекания.
• Масло гхи — топленое сливочное масло с высокой температурой дымления и стабильностью при жарке.

Лучшие масла для салатов, полученные методом холодного отжима (cold-pressed), при котором сохраняются питательные вещества и аромат:

• Оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil) — богато антиоксидантами и омега-9, придает блюдам насыщенный вкус.
• Масло грецкого ореха и льняное масло — вкусные и полезные, но их не стоит нагревать из-за низкой точки дымления.
• Масло из семян сафлора high-linoleic — хорошо подходит для холодных блюд благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров.

Правильное использование масел помогает не только сохранять вкус блюд, но и беречь здоровье. Выбирая стабильные при нагреве масла для жарки и холодные масла для салатов, вы уменьшаете вред от трансжиров и других опасных веществ.