Почему врачи советуют есть авокадо почти каждый день: новые открытия ученых.
Есть продукты, вокруг которых не спорят. Хлеб - просто хлеб. Яблоко - просто яблоко. Никто не пишет о них восторженных постов с хэштегами и не выкладывает их разрезанными пополам на фоне льняной скатерти. А потом появился авокадо.
И вдруг оказалось, что зеленая маслянистая штука родом из Мексики - это не просто ингредиент для тоста, а почти предмет культа. Врачи советуют, диетологи умиляются, инстаграм ликует. Осталось только выяснить: за дело или просто удачный маркетинг тропического фрукта, который наконец нашел своего покупателя в северном полушарии?
Разберемся честно.
Начнем с неудобного вопроса: авокадо - это вообще овощ?
Нет. Это ягода. Да-да, с ботанической точки зрения авокадо - крупная односемянная ягода, родственница лавра и корицы. Согласитесь, звучит куда менее романтично, чем "суперфуд из Мексики".
Но людям, в общем, все равно, как его классифицировать. Важно, что внутри.
А внутри - жир. Много жира. Около пятнадцати граммов на средний плод. И вот тут начинается интересное: именно этот жир десятилетиями пугал диетологов, а теперь стал главным аргументом в пользу продукта.
Мононенасыщенные жиры: тот случай, когда репутация жира внезапно изменилась
Долгое время любой жир в еде воспринимался как враг талии и сосудов. Потом наука разобралась чуть внимательнее и выяснила: не все жиры одинаково вредны, а некоторые даже полезны - при условии, что не заедать авокадо беконом с двойным сыром.
Основной жир в авокадо - олеиновая кислота, та же самая, что делает оливковое масло героем средиземноморской диеты. Исследования, которые сравнивали рационы с добавлением авокадо и без, стабильно фиксируют одно и то же: у людей, регулярно включающих его в меню, чуть снижается уровень "плохого" холестерина ЛПНП, при этом "хороший" ЛПВП остается на месте или немного растет. Не революция. Но и не пустая мода.
Клетчатка, о которой почему-то все забывают
Пока все обсуждают жиры, авокадо тихо делает ещ- кое-что полезное: кормит микрофлору кишечника. В одном плоде - около десяти граммов клетчатки, это почти треть суточной нормы. Для сравнения: столько же клетчатки прид-тся добыть из тр-х яблок или внушительной тарелки гречки.
Клетчатка замедляет усвоение сахара, продлевает чувство сытости и, судя по последним работам гастроэнтерологов, служит топливом для полезных бактерий кишечника. А состояние микрофлоры, как выясняется в последние годы, связано с чем угодно - от иммунитета до настроения. Ученые пока осторожничают с формулировками, но намек уже прозвучал достаточно громко.
Калий, о котором знают меньше, чем о бананах
Спросите любого человека, в каком продукте больше всего калия - девять из десяти ответят: в банане. И ошибутся.
В авокадо калия больше - почти на треть. А калий, если кто забыл со школьной биологии, регулирует давление и работу сердечной мышцы. Учитывая, сколько людей в мире борется с гипертонией, это не мелкая деталь для сноски, а вполне серьезный аргумент.
Так почему врачи вдруг заговорили об этом хором?
Потому что накопилась критическая масса исследований. Не одна статья, не один восторженный блогер, а десятки работ за последние годы, в которых прослеживается устойчивая связь: регулярное употребление авокадо ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, более стабильным уровнем сахара в крови и даже с лучшими результатами когнитивных тестов у людей старшего возраста.
Причем последнее особенно заинтересовало нейробиологов: жирные кислоты и лютеин, которых в авокадо на удивление много, участвуют в питании тканей мозга. Громких заявлений в духе "ешьте авокадо - и не будет деменции" наука пока не делает. Но интерес к этой теме растет заметно быстрее, чем цены на сам плод.
Ложка дегтя. Куда же без нее
Справедливости ради: авокадо - не панацея и не повод забыть про овощи, рыбу и сон.
Во-первых, это калорийный продукт: около двухсот калорий на плод. Полезный жир - все равно жир, и тарелка тостов с авокадо трижды в день скорее прибавит килограммы, чем вычтет их.
Во-вторых, стоит он не как яблоко, и превращение авокадо в ежедневную привычку - удовольствие не из дешевых, особенно если жить не в Мексике, а, скажем, в Тель-Авиве, где спелый плод иногда приходится буквально выслеживать между магазинами.
В-третьих - и об этом почему-то реже пишут - не всем он подходит. У части людей авокадо вызывает аллергические реакции, особенно у тех, кто чувствителен к латексу: перекрестная реакция встречается чаще, чем принято думать.
Так есть или не есть?
Ответ, к сожалению, скучный: есть, но с головой. Полезные свойства авокадо подтверждены серьнзными исследованиями, а не только модой на фотографии для соцсетей. Но ни один врач в здравом уме не скажет, что один продукт способен заменить сбалансированный рацион, движение и нормальный сон.
Авокадо - это не волшебная таблетка. Это просто хороший, честно заслуживший свою репутацию продукт, который наконец получил научное подтверждение того, о чнм интуитивно догадывались мексиканские бабушки задолго до появления инстаграма.
И, пожалуй, в этом самая ирония ситуации: мир потратил годы на поиски суперфуда будущего, а он все это время спокойно рос на дереве и просто ждал, пока наука его наконец заметит. Вкусный и во многом полезный.
И это тоже точка вкуса.
А теперь - традиционный рецепт
Салат с авокадо, лососем и киноа
Ингредиенты (на 2 порции):
- 200 г филе лосося;
- 1 спелый авокадо;
- 100 г киноа;
- 100 г помидоров черри;
- 1 небольшой огурец;
- горсть листьев рукколы или шпината;
- сок половины лимона;
- 2 ст. ложки оливкового масла extra virgin;
- соль и свежемолотый черный перец;
- немного свежей петрушки или кинзы.
Как приготовить
Сварите киноа согласно инструкции и дайте ей немного остыть. Лосось слегка посолите, поперчите и запекайте в духовке при 180 °C около 12–15 минут, пока рыба не станет нежной.
Авокадо нарежьте кубиками, огурец - полукружьями, помидоры разрежьте пополам. Смешайте овощи с киноа и зеленью, затем добавьте крупные кусочки теплого лосося.
Для заправки смешайте оливковое масло с лимонным соком, добавьте немного соли и перца. Полейте салат непосредственно перед подачей.
Это блюдо соответствует принципам средиземноморской диеты, которую многие исследования связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, киноа богата растительным белком и клетчаткой, а лосось - один из лучших источников омега-3 жирных кислот.
Если вы готовите материал для сайта, этот рецепт можно подать как "Авокадо по-средиземноморски: легкий салат, который готовится за 20 минут" - он выглядит эффектно, несложен в приготовлении и хорошо подходит для израильской кухни.
комментарии