Наиболее заметный эффект показало сочетание физических упражнений и когнитивных тренировок.
Забыли, зачем зашли в комнату, не можете вспомнить имя человека, с которым недавно познакомились, или уже в третий раз проверяете, выключили ли утюг. Такие мелочи знакомы многим, и с возрастом они могут случаться чаще. Но память - не жесткий диск, который постепенно заполняется и изнашивается: на ее работу влияют сон, движение, питание, настроение, внимание и даже то, насколько активно мы общаемся с другими людьми.
Хорошая новость в том, что поддерживать мозг можно без специальных препаратов и дорогих добавок. Исследования показывают: физическая активность, полноценный сон, обучение новому и контроль факторов риска способны положительно влиять на когнитивные функции. При этом ни одна отдельная привычка не гарантирует, что человек избежит возрастного ухудшения памяти или деменции.
В докладе комиссии журнала The Lancet за 2024 год ученые выделили 14 потенциально изменяемых факторов риска деменции - от высокого давления и потери слуха до недостатка движения и социальной изоляции. По расчетам авторов, устранение этих факторов на уровне населения теоретически могло бы предотвратить или отсрочить до 45% случаев деменции. Это не обещание индивидуальной защиты, а оценка возможного эффекта профилактики для общества в целом.
Вот десять способов поддержать память, для которых не нужна аптечка.
1. Ходите пешком каждый день
Физическая активность полезна не только сердцу и сосудам. Во время движения усиливается кровоснабжение мозга, а регулярные нагрузки связаны с улучшением памяти, внимания и других когнитивных функций.
Масштабный обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2025 году, объединил данные 133 систематических обзоров, охвативших более 258 тысяч участников и 2724 рандомизированных исследования. Авторы обнаружили, что физические упражнения в среднем положительно влияли на общие когнитивные способности, память и исполнительные функции. Эффект был умеренным, но статистически значимым.
Для начала не обязательно записываться в спортзал. Быстрая прогулка по набережной, парку или улицам своего района, поездка на велосипеде, плавание или танцы - все это способы добавить движения в повседневную жизнь.
2. Не жертвуйте сном ради еще одного часа бодрствования
Во время сна мозг продолжает обрабатывать полученную за день информацию. Именно поэтому после бессонной ночи бывает трудно сосредоточиться, подобрать нужное слово или вспомнить то, что еще вчера казалось очевидным.
Национальный институт старения США рекомендует взрослым обычно спать от семи до девяти часов в сутки. Важна не только продолжительность, но и регулярность: если сегодня лечь в полночь, завтра в три часа ночи, а затем пытаться отоспаться до полудня, организму сложнее поддерживать устойчивый ритм.
Попробуйте ложиться и вставать примерно в одно время, проветривать спальню и не превращать последние минуты перед сном в бесконечное пролистывание новостей. Если вы регулярно просыпаетесь разбитым, громко храпите или испытываете сильную сонливость днем, стоит обсудить это с врачом.
3. Учитесь тому, чего раньше не умели
Мозгу полезны задачи, которые требуют усилий и заставляют его осваивать новые навыки. Это может быть иностранный язык, музыкальный инструмент, фотография, кулинария, рисование или даже умение пользоваться незнакомой программой.
Израильтянам особенно удобно превратить это в повседневную практику: учить новые слова на иврите, разбирать тексты песен, читать на языке, которым раньше пользовались редко, или записаться на занятия по интересующему ремеслу. Важно не просто повторять знакомые действия, а постепенно повышать сложность.
При этом не стоит ждать, что одна игра на телефоне защитит от деменции. Тренировки памяти обычно лучше развивают конкретные навыки, которые человек упражняет, а доказательств того, что одна головоломка способна предотвратить возрастные заболевания мозга, недостаточно.
4. Проверяйте себя, а не просто перечитывайте
Если вы хотите запомнить новую информацию, попробуйте закрыть книгу или статью и восстановить главное по памяти. Такой способ называют практикой извлечения: мозг не просто повторно видит знакомый текст, а самостоятельно ищет сохраненные сведения.
Например, прочитали новость - попробуйте пересказать ее содержание в трех предложениях. Изучили пять новых слов - уберите список и проверьте, сколько сможете вспомнить без подсказки.
Исследования показывают, что активное воспроизведение помогает дольше удерживать информацию, чем многократное перечитывание. Особенно полезно возвращаться к материалу через интервалы - сначала через несколько часов, затем на следующий день и позднее.
5. Питайтесь по-средиземноморски
Для Израиля это, пожалуй, один из самых доступных способов поддержать здоровье мозга: местная кухня уже включает многие продукты, характерные для средиземноморского рациона. Овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, оливковое масло, рыба и зелень - хорошая основа повседневного меню.
В исследовании средиземноморской диеты ученые обнаружили связь такого питания с более высокими показателями общей когнитивной функции и эпизодической памяти у пожилых людей. Однако результаты клинических испытаний скромнее и не всегда одинаковы, поэтому нельзя утверждать, что определенный рацион гарантированно улучшает память.
Практический ориентир прост: чаще выбирать рыбу вместо переработанного мяса, добавлять овощи к основным приемам пищи, использовать оливковое масло и не превращать сладости и ультрапереработанные продукты в основу рациона. Не существует отдельного "суперпродукта для памяти", который мог бы заменить сбалансированное питание.
6. Поддерживайте общение с людьми
Разговор - довольно сложная работа для мозга. Нужно слушать собеседника, понимать смысл сказанного, вспоминать подходящие слова, следить за интонацией и одновременно формулировать собственный ответ.
Регулярные встречи с друзьями, семейные ужины, занятия в группе, волонтерство или совместные прогулки дают мозгу такую нагрузку естественным образом. Это особенно важно для людей, которые после выхода на пенсию или переезда начинают проводить большую часть времени в одиночестве.
Социальная изоляция включена в список 14 потенциально изменяемых факторов риска деменции в докладе комиссии The Lancet. По оценке авторов, с ней связано около 5% случаев заболевания на уровне населения с учетом других факторов риска. Это не означает, что одиночество непосредственно вызывает деменцию у каждого человека, но поддерживать социальные связи определенно стоит.
7. Следите за давлением, сахаром и холестерином
Память зависит не только от работы нервных клеток, но и от состояния сосудов, которые снабжают мозг кровью. Повышенное давление, диабет и высокий уровень LDL-холестерина могут повреждать сосуды и повышать риск когнитивных нарушений в дальнейшем.
В докладе The Lancet за 2024 год высокий LDL-холестерин был впервые включен в перечень потенциально изменяемых факторов риска деменции. По оценке комиссии, с ним связано около 7% будущих случаев заболевания на уровне населения. Еще один важный фактор - гипертония, особенно в среднем возрасте.
В Израиле можно регулярно проверять основные показатели через семейного врача в больничной кассе. Если назначены лекарства от давления, диабета или холестерина, не стоит прекращать их прием из-за того, что самочувствие улучшилось: контроль этих состояний - часть заботы о мозге.
8. Не игнорируйте слух и зрение
Иногда человек начинает хуже запоминать не потому, что память действительно ослабла, а потому, что ему стало труднее воспринимать информацию. Если собеседника плохо слышно, приходится тратить больше усилий на понимание разговора, а часть деталей просто не доходит до мозга.
Потеря слуха в среднем возрасте и нелеченое ухудшение зрения входят в число факторов риска, отмеченных комиссией The Lancet. В ее оценке на потерю слуха приходится около 7% потенциально предотвратимых случаев деменции, на нарушения зрения в пожилом возрасте - около 2%.
Если вы стали чаще переспрашивать, увеличиваете громкость телевизора или с трудом различаете речь в шумном помещении, имеет смысл проверить слух. То же касается зрения: регулярная проверка и своевременная коррекция помогают не только читать и водить машину, но и сохранять полноценное участие в повседневной жизни.
9. Снижайте уровень стресса и не оставляйте депрессию без внимания
Во время сильного стресса внимание сужается: человек сосредоточен на тревожащей проблеме и хуже замечает детали вокруг. Поэтому бывает трудно вспомнить, куда положил ключи, о чем договорился или что собирался купить.
Помогают не чудодейственные техники, а регулярные способы переключения: прогулки, дыхательные упражнения, занятия спортом, общение с близкими и полноценный отдых. Если тревога или подавленность сохраняются неделями, мешают работе и отношениям, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Депрессия также входит в число факторов, связанных с повышенным риском деменции. Но это не означает, что депрессия неизбежно приводит к ухудшению памяти: связь сложная, и иногда проблемы с настроением и когнитивные изменения могут иметь общие причины.
10. Тренируйте память в обычных бытовых ситуациях
Не обязательно выделять отдельный час на упражнения для мозга. Можно использовать повседневные дела: запомнить список из пяти покупок, попробовать пройти знакомый маршрут без навигатора или после разговора восстановить три главные мысли собеседника.
Еще один полезный прием - метод ассоциаций. Если нужно запомнить имя нового знакомого, свяжите его с человеком, которого уже знаете; если предстоит купить несколько продуктов, представьте их в виде необычной смешной истории. Чем ярче и понятнее образ, тем легче его потом восстановить.
Можно попробовать и "дворец памяти": мысленно разместить нужные предметы в знакомой квартире или по дороге от дома до магазина. Этот метод давно используют для запоминания последовательностей, списков и выступлений, а эксперименты показывают, что систематическая тренировка с мнемоническими приемами способна улучшать результаты тестов на память.
Что действительно важно: не искать волшебную таблетку
В 2025 году был опубликован крупный метаанализ 109 рандомизированных исследований с участием 23 010 человек. Ученые сравнивали разные способы поддерживать когнитивные функции у людей старшего возраста без диагностированных нарушений: физическую активность, тренировки мозга, питание и их сочетания.
Наиболее заметный эффект показало сочетание физических упражнений и когнитивных тренировок. Оно улучшало общие когнитивные показатели сильнее, чем отдельные вмешательства; сами по себе упражнения и тренировки мозга также давали положительный результат. Это еще один аргумент в пользу комплексного подхода, а не поиска одного идеального упражнения.
При этом не стоит покупать витамины и добавки с обещаниями "восстановить память" без медицинских показаний. Национальный институт старения США отмечает, что на сегодняшний день нет витаминной добавки, рекомендованной для профилактики болезни Альцгеймера или других форм когнитивного снижения.
И еще одна важная оговорка: если забывчивость стала заметно усиливаться, мешает повседневной жизни, человек теряется в знакомых местах, забывает важные договоренности или испытывает трудности с привычными действиями, не нужно ограничиваться упражнениями для мозга. Причиной могут быть не только возрастные изменения, но и нарушения сна, депрессия, побочные эффекты лекарств и другие состояния, которые требуют медицинской оценки.
Главный вывод ученых довольно прост: память поддерживается не одним продуктом, препаратом или приложением, а образом жизни в целом. Больше двигаться, нормально спать, учиться новому, общаться, следить за давлением и слухом - эти привычки не обещают вечной молодости мозга, но дают ему гораздо больше шансов оставаться активным и работоспособным.
комментарии