Физическая активность - лишь один элемент профилактики. Есть еще инструменты, которые позволяют сохранить память.
Регулярные прогулки могут быть одним из самых доступных способов снизить риск деменции. Исследования показывают, что физически активные люди реже сталкиваются с ухудшением памяти и другими нарушениями когнитивных функций. Причем для пользы мозгу необязательно бегать марафоны или проводить часы в спортзале: значение имеет даже привычка ежедневно выходить на прогулку.
Крупный научный обзор, опубликованный в 2026 году в журнале The Lancet Public Health, объединил данные 74 исследований с участием более 4,2 миллиона человек. У людей с высоким уровнем физической активности риск развития деменции оказался в среднем на 20% ниже, чем у тех, кто двигался меньше. Особенно заметной была связь с физической активностью в свободное время, к которой относятся прогулки, занятия спортом и другие добровольные формы движения.
Более 4 миллионов участников: что показало новое исследование
Авторы обзора проанализировали результаты исследований, в которых наблюдали за участниками в среднем около 10 лет. В общей сложности в выборку вошли 4 227 297 человек, а исследователи оценивали связь между разными видами физической активности и последующим развитием деменции.
Результаты показали, что у наиболее активных участников риск деменции любого типа был на 20% ниже, чем у людей с низким уровнем активности. Связь обнаружили и для отдельных заболеваний: риск болезни Альцгеймера оказался ниже на 21%, а сосудистой деменции - на 29%.
Особенно интересным оказался характер физической активности. Когда ученые отдельно рассмотрели занятия в свободное время - например, прогулки, плавание, велосипед и фитнес, - снижение риска деменции составило 24%.
При этом исследователи обнаружили, что не всякая физическая нагрузка связана с одинаковой пользой. Физическая активность на работе и во время поездок на работу не показала защитного эффекта: в некоторых анализах она даже была связана с более высоким риском деменции. Это не означает, что физический труд вреден для мозга. Авторы подчеркивают, что подобные результаты могут зависеть от условий труда, уровня стресса, образования, состояния здоровья и других факторов.
Важная оговорка: это метаанализ наблюдательных исследований, а не эксперимент, в котором одну группу людей заставляли ходить, а другую оставляли без движения. Поэтому ученые установили связь между активностью и риском заболевания, но не доказали, что именно прогулки сами по себе предотвращают деменцию.
Сколько шагов нужно проходить каждый день
Многие привыкли ориентироваться на популярную норму в 10 тысяч шагов. Однако научные данные показывают, что заметная польза для здоровья может появляться и при более скромной ежедневной активности.
В 2025 году в журнале The Lancet Public Health был опубликован масштабный обзор, посвященный количеству шагов и риску различных заболеваний. Исследователи проанализировали 57 работ, включавших данные 35 групп наблюдения, и провели отдельный статистический анализ для оценки связи между числом шагов и состоянием здоровья.
Одним из наиболее интересных результатов стало сравнение 7 тысяч и 2 тысяч шагов в день. У людей, проходивших около 7 тысяч шагов, риск деменции был на 38% ниже. Для сравнения: также отмечалось снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и общей смертности.
Однако цифру в 38% не следует воспринимать как гарантию защиты от деменции. Расчет для этого заболевания основывался всего на двух исследованиях, поэтому доказательная база здесь значительно уже, чем для некоторых других показателей здоровья. Кроме того, речь идет о сравнении групп людей, а не о доказанном эффекте, который обязательно получит каждый человек, увеличив количество шагов.
Практический вывод проще: не обязательно сразу стремиться к 10 тысячам шагов. Если человек привык мало двигаться, даже постепенное увеличение ежедневной активности может быть полезным.
Почему прогулки полезны для мозга
Связь между движением и состоянием мозга объясняется сразу несколькими механизмами. Во время ходьбы учащается сердцебиение, усиливается кровообращение, а мозг получает больше кислорода и питательных веществ.
Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье сосудов, снижает риск повышенного давления, диабета второго типа и ожирения. Все эти состояния связаны с повышенной вероятностью когнитивных нарушений, в том числе сосудистой деменции.
Есть и другой механизм. Физическая нагрузка стимулирует выработку веществ, участвующих в поддержании нервных клеток и формировании связей между ними. В частности, ученые изучают роль нейротрофического фактора мозга BDNF, который участвует в процессах обучения, памяти и нейропластичности - способности мозга изменяться и адаптироваться.
Прогулки могут влиять и на настроение. Они помогают уменьшать стресс, улучшают сон и поддерживают эмоциональное состояние. Это не означает, что хорошее настроение само по себе защищает от деменции, но психическое здоровье и качество сна также имеют значение для сохранения когнитивных функций.
Почему особенно важно начинать двигаться в среднем возрасте
Деменция редко развивается за несколько месяцев. Изменения в мозге могут начинаться задолго до появления заметных проблем с памятью, а факторы риска накапливаются годами.
В докладе комиссии журнала The Lancet за 2024 год были выделены 14 потенциально изменяемых факторов риска деменции. Среди них - недостаток физической активности, повышенное артериальное давление, диабет, ожирение, курение, потеря слуха, депрессия и социальная изоляция.
По оценке авторов, воздействие на эти факторы потенциально может предотвратить или отсрочить до 45% случаев деменции во всем мире. Это не означает, что можно гарантированно избежать заболевания, просто изменив образ жизни. Но вывод комиссии состоит в том, что значительная часть риска связана с обстоятельствами, на которые человек и система здравоохранения могут влиять.
Поэтому заботиться о здоровье мозга стоит не только в пожилом возрасте. Поддержание физической активности в 40, 50 и 60 лет может иметь значение для состояния организма в последующие десятилетия.
При этом начинать никогда не поздно. Министерство здравоохранения Израиля отдельно подчеркивает, что физические упражнения полезны и людям старшего возраста, даже если раньше они почти не занимались спортом.
Сколько рекомендует ходить Министерство здравоохранения Израиля
Израильское министерство здравоохранения советует уделять умеренной физической активности не менее 30 минут в день - это примерно 150-300 минут в неделю. К такой нагрузке относится и энергичная ходьба, при которой дыхание становится немного чаще, но человек все еще может разговаривать.
Другой вариант - не менее 75-150 минут интенсивной физической активности в неделю. Можно также сочетать умеренные и более интенсивные занятия, подбирая нагрузку с учетом возраста и состояния здоровья.
Ведомство рекомендует не ограничиваться только ходьбой. Для поддержания здоровья в пожилом возрасте полезно сочетать аэробные упражнения с тренировками мышц, упражнениями на равновесие и осанку. Это помогает не только поддерживать физическую форму, но и снижать вероятность падений.
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, лучше начинать с коротких прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность. Например, сначала выходить на 10-15 минут, а затем добавлять время по мере привыкания организма.
В Израиле при планировании прогулок стоит учитывать и местный климат. В жаркие месяцы лучше выбирать утренние или вечерние часы, брать с собой воду и избегать длительной ходьбы под прямым солнцем. Людям с хроническими заболеваниями, нарушениями равновесия или ограниченной подвижностью желательно предварительно согласовать подходящую нагрузку с врачом.
Деменция в Израиле: проблема, которая будет расти
По данным Министерства здравоохранения Израиля, в 2018 году в стране насчитывалось около 120 тысяч человек с деменцией. Ведомство прогнозировало, что к 2050 году, по мере старения населения, их число может утроиться.
Самая распространенная причина деменции - болезнь Альцгеймера. По оценкам министерства, она составляет около 60-70% случаев. Еще примерно 20% приходится на сосудистую деменцию, которая связана с повреждением кровеносных сосудов мозга.
Вероятность заболевания заметно увеличивается с возрастом. По данным израильского Минздрава, деменция встречается примерно у 1-2% людей в возрасте 60-69 лет, у 5-10% в возрасте 70-80 лет и примерно у 30% людей в возрасте 85-90 лет.
При этом деменция не является неизбежной частью старения. Возраст остается главным фактором риска, но образ жизни, состояние сосудов, физическая активность и другие обстоятельства могут влиять на вероятность ее развития.
Не только прогулки: что еще помогает сохранить память
Физическая активность - лишь один элемент профилактики. В докладе комиссии The Lancet подчеркивается, что для сохранения когнитивного здоровья важно одновременно работать с несколькими факторами риска.
В частности, рекомендуется контролировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина, поддерживать здоровый вес, отказаться от курения и не злоупотреблять алкоголем. Не менее важны лечение нарушений слуха и зрения, полноценный сон, общение с другими людьми и интеллектуальная активность.
Прогулки особенно удобны тем, что их легко встроить в обычный день. Можно пройтись до магазина вместо поездки на автомобиле, выйти на одну остановку раньше, выбрать лестницу вместо лифта или договориться о регулярных прогулках с друзьями.
Главное - постоянство. Нет необходимости каждый день устанавливать спортивные рекорды: гораздо полезнее найти такой уровень активности, который можно поддерживать месяцами и годами.
Исследования пока не позволяют обещать, что ежедневная ходьба избавит человека от риска деменции. Но они все убедительнее показывают: движение - один из доступных способов поддерживать здоровье мозга, а начать можно с обычной прогулки.
комментарии