Рыба или курица: какой белок действительно полезнее для организма

Оба продукта помогают поддерживать мышцы, дают организму необходимые аминокислоты и обычно содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.

Но если поставить их рядом, полной ничьей не получится. При регулярном употреблении рыба, особенно жирная, дает организму дополнительные преимущества, которых у куриной грудки практически нет.

Белка примерно достаточно и там, и там

Куриная грудка считается одним из самых удобных продуктов для тех, кто хочет получить много белка без большого количества жира. В зависимости от части птицы и способа приготовления ее белковая ценность остается высокой, а мясо без кожи содержит относительно мало насыщенных жиров.

Рыба тоже дает полноценный белок с набором незаменимых аминокислот. При этом ее главное преимущество заключается не столько в количестве белка, сколько в том, что вместе с ним организм получает другие полезные вещества.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в рацион и рыбу, и нежирную птицу, отдавая предпочтение рыбе и морепродуктам как регулярному источнику белка.

Главная разница - жиры

Именно здесь рыба начинает заметно выигрывать. В жирных сортах, таких как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, содержатся омега-3 жирные кислоты, прежде всего EPA и DHA.

Эти вещества участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и мозга. Рыба при этом остается хорошим источником белка, не создавая такой нагрузки насыщенными жирами, как многие мясные продукты.

У курицы омега-3 гораздо меньше, особенно если сравнивать обычную куриную грудку с жирной морской рыбой. Поэтому две одинаковые по количеству белка порции могут давать организму совершенно разный набор дополнительных питательных веществ.

Рыба и сердце: цифры говорят в ее пользу

Связь между регулярным употреблением рыбы и здоровьем сердца изучалась десятилетиями. В метаанализе 18 исследований с участием более 1,44 млн человек высокое потребление рыбы было связано примерно с 8% меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с низким.

В том же анализе употребление около 50 граммов рыбы в день было связано примерно с 9% снижением риска сердечно-сосудистых событий. А две-три порции рыбы по 150 граммов в неделю соответствовали примерно 8% меньшему риску.

Это наблюдательные данные, поэтому они не доказывают, что именно рыба напрямую предотвращает болезни. На результат могут влиять и другие привычки людей, которые регулярно едят рыбу.

Но вывод совпадает с рекомендациями кардиологов. Американская кардиологическая ассоциация советует есть рыбу как минимум два раза в неделю, особенно жирные сорта.

А что известно о курице?

Курица тоже далеко не плохой выбор. Если снять кожу и выбрать нежирную часть, это полноценный источник белка с относительно небольшим количеством насыщенных жиров.

Метаанализ 24 когортных исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением птицы риск смерти от любых причин был примерно на 4% ниже, чем у людей с самым низким потреблением. Однако для сердечно-сосудистых заболеваний отдельной убедительной связи обнаружено не было.

Исследователи также обнаружили более интересную закономерность: когда птица заменяла красное или переработанное мясо, показатели сердечно-сосудистого здоровья и общей смертности были лучше. Правда, авторы оценили надежность этих доказательств как низкую или очень низкую.

Получается, курица особенно полезна не сама по себе, а в качестве замены колбасе, бекону, сосискам и жирному красному мясу.

Почему куриная грудка все-таки остается отличным продуктом

У курицы есть преимущество, которое нельзя недооценивать: она позволяет легко увеличить количество белка в рационе, не добавляя много углеводов.

Это особенно удобно для людей, которые занимаются спортом, восстанавливаются после физических нагрузок или просто хотят сохранить мышечную массу с возрастом. Белок необходим для поддержания и восстановления мышечной ткани.

Кроме того, курица обычно дешевле хорошей свежей рыбы и легче вписывается в повседневное меню. Поэтому заменять ее рыбой полностью нет необходимости.

Но курица бывает очень разной

"Курица" в питании - это не всегда одно и то же. Грудка без кожи и жареные крылышки с кожей с точки зрения состава жиров и калорий - совершенно разные продукты.

Американская кардиологическая ассоциация советует выбирать птицу без кожи, удалять видимый жир и по возможности избегать мяса, в которое производитель добавил солевой раствор. Запекание, тушение, приготовление на гриле или в духовке предпочтительнее жарки в большом количестве жира.

Еще один важный момент - переработанные продукты из курицы. Наггетсы, колбаски, копченая птица и другие готовые изделия могут содержать много соли, насыщенных жиров и добавок, поэтому считать их эквивалентом обычной куриной грудки неправильно.

Не вся рыба одинаково полезна

С рыбой работает похожее правило. Лосось, сардины, сельдь и скумбрия особенно ценны благодаря омега-3, тогда как нежирная белая рыба дает прежде всего белок и микроэлементы.

Метаанализы показывают, что преимущества для сердца особенно заметны именно у жирной рыбы. Для нежирной рыбы такая связь оказалась значительно слабее.

Поэтому если человек ест рыбу раз в неделю, имеет смысл периодически выбирать именно жирные сорта. При этом полностью переходить на них тоже необязательно: разнообразие видов рыбы считается более разумным подходом.

А что лучше для мозга?

Здесь у рыбы есть еще одно преимущество. Омега-3 жирные кислоты DHA являются важной частью клеточных мембран мозга и особенно много их содержится в жирной рыбе.

Однако это не означает, что тарелка лосося автоматически улучшит память. Научные данные гораздо убедительнее говорят о пользе рыбы как части общего здорового рациона, чем о каком-то мгновенном "эффекте для мозга".

Курица тоже содержит необходимые организму питательные вещества и полноценный белок, но значимого количества EPA и DHA в ней нет. Поэтому именно по составу жиров рыба заметно опережает птицу.

Что лучше для похудения?

Здесь победителя определить сложнее. И рыба, и курица могут быть частью рациона для снижения веса, если порции соответствуют энергетическим потребностям человека.

Куриная грудка без кожи удобна благодаря высокому содержанию белка и относительно низкой калорийности. Нежирная белая рыба может дать похожий результат, а жирная рыба будет калорийнее, зато принесет омега-3 и другие полезные жиры.

Главное - не испортить хороший продукт приготовлением. Курица, обжаренная в большом количестве масла, и рыба во фритюре уже совсем не те продукты, которые подразумеваются в рекомендациях по здоровому питанию.

Что полезнее для сердца?

Если выбирать только между рыбой и курицей, преимущество будет у рыбы. Особенно если речь идет о жирных сортах и регулярном употреблении.

Причина не в белке. И рыба, и курица дают качественный белок, а разница возникает благодаря жирным кислотам и общему составу продукта. Рыба содержит больше полиненасыщенных жиров и обычно меньше насыщенных жиров.

При этом курица без кожи также относится к здоровым источникам белка. Поэтому кардиологи не предлагают отказаться от птицы - они рекомендуют сочетать ее с рыбой и другими источниками белка.

Сколько рыбы стоит есть

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около двух порций рыбы в неделю, причем желательно, чтобы хотя бы часть приходилась на жирную рыбу. Одна порция - примерно 85 граммов готового продукта.

Другими словами, не нужно есть лосось каждый день, чтобы получить пользу. Две-три рыбные трапезы в неделю уже вполне вписываются в современные рекомендации.

В остальные дни источниками белка могут быть курица, бобовые, яйца, нежирные молочные продукты и другие продукты. Такой рацион будет разнообразнее, чем попытка получать весь белок из одного продукта.

Что выбрать в магазине?

Если хочется получить максимум пользы для сердца, хороший вариант - лосось, сардины, скумбрия или сельдь. Если нужен доступный нежирный белок, вполне подойдет белая рыба или куриная грудка без кожи.

Еще лучше не превращать выбор в соревнование. Например, две порции рыбы в неделю, несколько блюд с курицей и регулярные бобовые продукты дадут организму гораздо больше разнообразных питательных веществ, чем ежедневная ставка только на куриную грудку.

Имеет значение и то, что находится рядом с белком на тарелке. Рыба с овощами и цельнозерновым гарниром или курица с салатом и бобовыми - совсем другая история, чем те же продукты с картофелем фри, жирным соусом и большим количеством соли.

Так кто же победил?

Если вопрос звучит буквально - рыба полезнее. Она дает полноценный белок, а жирные сорта дополнительно обеспечивают омега-3, которые связаны с более благоприятным сердечно-сосудистым профилем.

Но это не означает, что курица проиграла. Нежирная птица без кожи остается отличным источником белка и особенно полезна, когда приходит на место красного или переработанного мяса.

Самый разумный вариант - не выбирать между ними раз и навсегда. Рыба несколько раз в неделю плюс нежирная курица в другие дни дают организму полноценный белок и позволяют получать разные полезные вещества.

А если добавить к ним овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и оливковое масло, получится гораздо более важная вещь, чем просто "правильный белок" - рацион, который работает на здоровье в целом.