Номер телефона, список покупок, адрес встречи, имя человека, которому только что представились, - все это мы давно доверили смартфону. Он напоминает о днях рождения, хранит пароли, прокладывает маршруты и сообщает, когда пора выходить из дома. Удобство очевидно, но иногда возникает странное ощущение: стоит остаться без телефона, и даже простые вещи становится трудно вспомнить.

Психологи называют привычку переносить часть умственной работы на внешние инструменты "когнитивной разгрузкой". Это не обязательно плохо: календарь и напоминания действительно помогают не забывать о важных делах. Но если хочется сохранить собственную память в рабочем состоянии, полезно время от времени тренировать ее - не пытаясь отказаться от технологий, а возвращая себе часть задач, которые мы привыкли им поручать.

Исследования показывают, что для этого не нужны специальные приложения, дорогие курсы или сложные упражнения. Лучше всего изучены несколько простых приемов: вспоминать информацию самостоятельно, повторять ее с интервалами, связывать новые сведения с уже знакомыми и создавать яркие мысленные образы.

Почему мы все чаще доверяем память телефону

Представим обычную ситуацию: нужно купить продукты по дороге домой. Один человек несколько раз повторяет список про себя, другой записывает его в заметки, третий фотографирует полку с нужными товарами. Все трое решают одну задачу, но только первый активно использует собственную память.

В научной литературе это называют cognitive offloading - переносом части когнитивной нагрузки на внешние средства. Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучали, как люди выбирают между самостоятельным запоминанием и напоминаниями, и пришли к выводу, что внешние подсказки могут быть очень эффективны. Они помогают выполнить задачу, но не обязательно заставляют мозг лучше запомнить саму информацию.

Есть и обратная сторона: если человек привык полагаться на заметку, он может хуже справиться с задачей, когда неожиданно лишится доступа к ней. Обзор исследований, опубликованный в Nature Reviews Psychology в 2025 году, отмечает, что когнитивная разгрузка улучшает выполнение повседневных задач, но потеря доступа к сохраненным подсказкам иногда приводит к худшим результатам, чем при попытке запомнить информацию самостоятельно.

Это не повод удалять календарь или перестать ставить напоминания о приеме лекарств. Гораздо разумнее разделить задачи: действительно важные встречи, медицинские назначения и сроки оставить под контролем телефона, а небольшие повседневные вещи использовать как тренировку памяти.

Восемь способов запоминать лучше

1. Сначала попробуйте вспомнить, а не перечитать

Один из самых эффективных приемов называется "практика извлечения". Его суть проста: после знакомства с новой информацией нужно закрыть текст и попытаться воспроизвести главное по памяти.

Например, прочитали статью - не возвращайтесь сразу к началу, а попробуйте пересказать ее содержание кому-нибудь или самому себе. Изучили несколько новых слов на иврите - отложите карточки и проверьте, сколько из них можете вспомнить без подсказки.

Такой подход полезен не только для учебы. После разговора с новым знакомым попробуйте мысленно восстановить его имя, профессию и детали беседы. Важно именно самостоятельно достать сведения из памяти, а не просто еще раз посмотреть на них.

Метаанализ 2025 года, объединивший 44 исследования и 142 сравнения различных методов обучения, показал небольшое, но статистически значимое преимущество практики воспроизведения перед рядом других способов закрепления материала. Особенно хорошо она работала, когда участникам давали возможность проверить себя и получить правильный ответ после попытки вспомнить.

2. Повторяйте с интервалами, а не десять раз подряд

Если нужно запомнить номер телефона, новое имя или несколько слов на иностранном языке, не стоит повторять их двадцать раз за одну минуту. Гораздо полезнее вернуться к информации через некоторое время - например, через несколько часов, на следующий день, а затем еще раз через несколько дней.

Этот метод известен как интервальное повторение. Его эффективность объясняется тем, что мозгу приходится заново восстанавливать информацию, которая уже не находится в центре внимания. Такое усилие помогает закрепить воспоминание надолго.

В исследовании, опубликованном в журнале PNAS в 2024 году, ученые показали, что распределенное во времени повторение помогает лучше сохранять информацию, причем результат можно улучшить, если каждый раз вспоминать ее немного по-разному. Например, сначала попробовать назвать слово по переводу, затем вспомнить его в предложении, а позднее - использовать в разговоре.

Для повседневной жизни подойдет простой график: повторить новую информацию через 10-15 минут, затем вечером, на следующий день и еще раз через неделю. Это не универсальная формула для любой задачи, но удобная отправная точка.

3. Превращайте абстрактное в картинку

Мозгу легче удерживать яркие и необычные образы, чем разрозненные цифры и слова. Поэтому, если нужно запомнить список покупок, попробуйте представить не сами названия продуктов, а странную сцену, в которой они взаимодействуют.

Допустим, вам нужно купить хлеб, лимоны, молоко и оливковое масло. Представьте огромный батон, из которого выжимаются лимоны, молоко льется на стол, а бутылка масла катится по кухне. Чем необычнее и смешнее картинка, тем легче ее потом восстановить.

Тот же прием работает с именами. Познакомились с человеком по имени Даниэль - можно мысленно связать его имя с образом знакомого Даниэля или с какой-то яркой ассоциацией. Главное, чтобы связь была понятной лично вам, а не выглядела как универсальная подсказка из учебника.

4. Постройте собственный "дворец памяти"

Один из самых известных мнемонических приемов - метод локусов, или "дворец памяти". Его использовали еще в античности, а сегодня он остается одним из основных инструментов участников соревнований по запоминанию.

Принцип такой: выберите хорошо знакомое место - например, собственную квартиру, дорогу от дома до магазина или офис. Мысленно пройдите по нему и разместите в разных точках предметы, которые нужно запомнить.

Допустим, вам предстоит купить лекарства, кофе, батарейки и корм для кота. Представьте упаковку лекарств на входной двери, огромную чашку кофе на диване, батарейки в раковине, а пакет корма - на кровати. Когда понадобится восстановить список, мысленно пройдите по квартире в том же порядке.

Эффективность метода проверяли и в лабораторных условиях. В исследовании, опубликованном в журнале Neuron в 2021 году, участники прошли шестинедельную программу тренировки памяти с использованием мнемонических техник. После обучения у них улучшилось формирование долговременных воспоминаний, а часть эффекта сохранялась и спустя четыре месяца.

5. Связывайте новое с тем, что уже знаете

Новая информация лучше запоминается, когда у нее есть связь с уже знакомой. Это может быть человек, место, событие, запах, мелодия или даже конкретная ситуация.

Например, если вы только что познакомились с соседом по имени Михаэль, попробуйте связать его имя с другим Михаэлем, которого давно знаете. Если нужно запомнить, что встреча назначена в кафе возле определенного перекрестка, представьте само кафе и дорогу к нему, а не просто повторяйте адрес.

Полезно также задавать себе вопрос: "На что это похоже?" или "С чем из уже известного мне это связано?" Чем больше осмысленных связей удается построить, тем больше подсказок будет у памяти, когда понадобится восстановить информацию.

6. Проговаривайте важное своими словами

Если вы услышали новую информацию на работе, в разговоре с врачом или во время семейного обсуждения, попробуйте сразу сформулировать ее самостоятельно. Не повторяйте фразу собеседника дословно, а объясните себе, что именно она означает.

Например, после консультации в больничной кассе можно коротко пересказать рекомендации: что нужно сделать, когда сдать анализы и к какому специалисту записаться. Если получается изложить все без подсказки, значит, вы не просто услышали информацию, но и обработали ее.

Еще лучше - объяснить услышанное другому человеку. Когда приходится подбирать собственные слова, мозг вынужден выстраивать связи между отдельными деталями, а не просто узнавать знакомый текст.

7. Убирайте отвлекающие факторы хотя бы на время

Можно сколько угодно повторять список покупок, но если во время этого занятия вы одновременно читаете сообщения, отвечаете на звонки и проверяете новости, запоминание будет даваться труднее. Для формирования воспоминания необходимо внимание: если информация не была полноценно воспринята, мозгу попросту нечего закреплять.

Попробуйте выделить для важной информации несколько минут без уведомлений. Если знакомитесь с новым человеком, не проверяйте телефон в середине разговора; если слушаете инструкцию, отложите остальные дела и сосредоточьтесь на последовательности действий.

Это особенно важно для имен, дат и деталей беседы. Часто мы говорим, что забыли имя нового знакомого, хотя на самом деле даже не успели его как следует запомнить: в момент знакомства внимание было занято чем-то другим.

8. Используйте сон как часть процесса запоминания

Память работает не только в тот момент, когда человек учится или пытается что-то запомнить. После этого мозг продолжает обрабатывать полученную информацию, и сон играет важную роль в ее закреплении.

Поэтому поздно ночью перед экзаменом или важной встречей лучше не пытаться любой ценой выучить еще десяток фактов. Гораздо разумнее повторить главное, а затем дать себе возможность нормально выспаться.

Не стоит воспринимать сон как волшебную кнопку, которая автоматически превращает любую информацию в долговременную память. Но регулярный недосып мешает вниманию и обучению, а значит, ухудшает и сам процесс запоминания.

Что стоит запоминать самостоятельно, а что лучше оставить телефону

Не нужно превращать тренировку памяти в соревнование с собственным смартфоном. Есть вещи, забывать которые просто опасно: время приема лекарств, медицинские назначения, даты важных встреч, платежи и сроки подачи документов. Для них надежное напоминание полезнее, чем попытка проверить, насколько хорошо работает память.

А вот небольшие повседневные задачи вполне можно использовать для тренировки. Попробуйте запоминать имена новых знакомых, несколько пунктов списка покупок, номера автобусов, короткие маршруты или основные мысли прочитанной статьи.

Для израильтян есть и удобный вариант языковой тренировки. Например, после покупки в супере попробуйте вспомнить пять новых слов на иврите с упаковок продуктов, а на следующий день - повторить их без словаря. Можно также запоминать названия улиц, остановок и новых мест, которые встречаются по дороге на работу.

Главное - не пытаться удержать в голове абсолютно все. Память не должна заменять календарь, телефонную книгу или медицинские напоминания. Ее задача - помогать нам ориентироваться в повседневной жизни, связывать события, понимать новую информацию и не теряться, когда под рукой вдруг нет привычного устройства.

Небольшая тренировка на каждый день

Чтобы начать, достаточно десяти минут. Выберите пять новых фактов или слов, прочитайте их, уберите источник и попробуйте воспроизвести; вечером вернитесь к ним еще раз, а на следующий день проверьте себя снова.

Через неделю усложните задачу: добавьте ассоциации, придумайте для списка необычную историю или разместите его элементы в воображаемой квартире. Не обязательно сразу запоминать длинные тексты или десятки цифр - гораздо важнее выработать привычку время от времени обращаться к собственной памяти.

И, пожалуй, самый полезный принцип: прежде чем открыть заметки в телефоне, дайте себе несколько секунд и попробуйте вспомнить самостоятельно. Иногда этого небольшого усилия достаточно, чтобы не только найти нужную информацию, но и постепенно вернуть себе навык, который мы слишком охотно поручили гаджетам.